Foto: Shutterstock
Por Nanna Pretto
No Brasil, todo mundo diz que o ano começa depois do carnaval. Para muitos, essa máxima é realmente a mais pura verdade. Mas, e para o ciclista? Bem, se observarmos que o calendário de provas tem início a partir de março, podemos concluir que o descanso e as merecidas férias fazem mesmo parte do treinamento. Uma hora, porém, é preciso voltar à ativa. O segredo, aí, é traçar metas para o decorrer da temporada.
“Antes de iniciar os treinos, o atleta deve definir seus objetivos competitivos e procurar conhecer muito bem as características e fundamentos predominantes das provas que deseja disputar e que representam fatores basais para o desempenho”, explica o treinador Rafael Veloso. “E só então fazer um bom trabalho de base.”
Isso significa olhar como você está fisicamente, avaliar se treinou bem ou não nas últimas semanas, se comeu demais, se exagerou na bebida ou descansou além da conta. E começar a fazer pequenos ajustes no organismo e no relógio biológico, de forma que a base do treino seja bem-feita nesse início de temporada.
Na balança
Um dos efeitos danosos do período de descanso é o abuso no consumo de bebidas alcoólicas e alimentos mais calóricos e gordurosos. “Ao retomar sua rotina de treinos, uma boa dica para saber se o deslize foi muito grande é ver quanto de peso na balança você aumentou. Caso seja possível, avalie a sua composição corporal para ver quanto esse peso se refletiu realmente em aumento de gordura corporal”, sugere o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto.
Em caso de sinal vermelho, explica o especialista, deve-se buscar diminuir o consumo de carboidratos e, principalmente, de alimentos gordurosos e com calorias elevadas, como doces, carnes gordas e alimentos embutidos. Essa regra vale apenas para o primeiro momento da dieta, até o corpo ir se readaptando à alimentação normal, do dia a dia. “O atleta deve, também, elaborar um projeto desportivo, ou seja, um planejamento como em qualquer outra área, com início, meio e fim. Esse projeto será o norteador dele na busca por um resultado exclusivo”, diz.
Um dos pontos básicos é definir a relação adequada entre a intensidade e a duração do seu programa de exercícios físicos. Planejando, você fortalece a resistência do organismo para cumprir suas metas, ou até para suas férias, para a viagem sair perfeita.
De acordo com Rafael Veloso, quando o atleta retorna das férias e inicia uma temporada (planejada e programada), ele entra em uma fase de desenvolvimento da forma desportiva. “Nessa fase, o percentual de exercícios gerais é maior em detrimento dos exercícios especiais e competitivos. Lembrando que todos são contemplados em todas as grandes fases do projeto”, diz o treinador.
Rafael explica que a distribuição e a escolha dos exercícios baseiam-se nas características das provas-alvo. “O atleta deve, em princípio, saber onde a prova-alvo se encontra na relação entre resistência, velocidade e força.”Isso é importante porque tanto o ciclismo quanto o triathlon incluem modalidades que diferem entre si e nas relações desses estímulos (resistência, velocidade e força). “Quando o atleta retorna de um período de descanso ou com pouco treino, o organismo se encontra em certa passividade e a carga de treino deve ser imposta de forma gradual”, defende o treinador.
Um modelo que pode ser utilizado no primeiro mês de volta, segundo Rafael Veloso, é o incremento crescente de carga de treino nas três primeiras semanas, com redução na quarta semana. Esse esquema possibilita os devidos ajustes, inclusive a adaptação importantíssima do sistema nervoso autônomo, que está envolvido nos processos de recuperação.
Por sua vez, Ricardo Zanuto explica que, na hora de retomar os treinos, o mais importante é avaliar se, ao longo do ano, o atleta teve uma alimentação legal, balanceada e de acordo com o planejamento de treino dele. “Se sim, o organismo reagirá bem ao retomar a rotina, já que poucos dias com uma alimentação mais liberada não irão influenciar o organismo de forma tão negativa”, acredita o nutricionista e fisiologista. Por outro lado, diz ele, se houve mais deslizes ao longo do ano do que deveria, uma readaptação será mais difícil, com a exigência de mais empenho. “Não importa o que se come entre o Natal e o Ano-Novo e sim o que se come entre o Ano-Novo e o Natal”, sustenta Zanuto.
Ano Equilibrado
Com o aumento natural e progressivo do ritmo de treino, no início da temporada, é possível restabelecer não somente o peso como também o desempenho físico anterior aos períodos de festas e das férias de verão. Ou seja, o atleta que saiu de um período de descanso (tanto de treino como nutricional) será submetido na pré-temporada a uma dieta e ao estímulo do treinamento que acelerarão a retomada de sua condição física normal. Desde, é claro, que o seu ano tenha sido equilibrado.
Rafael Veloso explica que esse aumento de carga ocorrerá semanalmente e da seguinte forma:
• Aumento de 5% da carga por semana para iniciantes.
• Aumento de 10% da carga por semana para atletas que já passaram por alguns anos de preparação.
“Se o atleta voltou com alguns quilos acima do peso ideal, devemos dar atenção a isso logo nessa primeira fase do treinamento. Nesse caso, ele deve realizar treinos que favoreçam a queima de gordura”, diz o treinador. Ele explica que é possível, inclusive, escolher treinos fora do ciclismo (ou das três modalidades do triathlon) que favoreçam a queima de gordura.
“A alimentação faz parte do projeto desportivo de todos os atletas e os cuidados com ela devem estar incluídos no planejamento, mudando a cada fase do programa para suprir as suas necessidades. Nem utilizo o termo 'conciliar', porque treinamento e alimentação não devem ser concorrentes.”
Matéria publicada na Revista VO2 Max, edição89, fevereiro/13
No Brasil, todo mundo diz que o ano começa depois do carnaval. Para muitos, essa máxima é realmente a mais pura verdade. Mas, e para o ciclista? Bem, se observarmos que o calendário de provas tem início a partir de março, podemos concluir que o descanso e as merecidas férias fazem mesmo parte do treinamento. Uma hora, porém, é preciso voltar à ativa. O segredo, aí, é traçar metas para o decorrer da temporada.
“Antes de iniciar os treinos, o atleta deve definir seus objetivos competitivos e procurar conhecer muito bem as características e fundamentos predominantes das provas que deseja disputar e que representam fatores basais para o desempenho”, explica o treinador Rafael Veloso. “E só então fazer um bom trabalho de base.”
Isso significa olhar como você está fisicamente, avaliar se treinou bem ou não nas últimas semanas, se comeu demais, se exagerou na bebida ou descansou além da conta. E começar a fazer pequenos ajustes no organismo e no relógio biológico, de forma que a base do treino seja bem-feita nesse início de temporada.
Na balança
Um dos efeitos danosos do período de descanso é o abuso no consumo de bebidas alcoólicas e alimentos mais calóricos e gordurosos. “Ao retomar sua rotina de treinos, uma boa dica para saber se o deslize foi muito grande é ver quanto de peso na balança você aumentou. Caso seja possível, avalie a sua composição corporal para ver quanto esse peso se refletiu realmente em aumento de gordura corporal”, sugere o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto.
Em caso de sinal vermelho, explica o especialista, deve-se buscar diminuir o consumo de carboidratos e, principalmente, de alimentos gordurosos e com calorias elevadas, como doces, carnes gordas e alimentos embutidos. Essa regra vale apenas para o primeiro momento da dieta, até o corpo ir se readaptando à alimentação normal, do dia a dia. “O atleta deve, também, elaborar um projeto desportivo, ou seja, um planejamento como em qualquer outra área, com início, meio e fim. Esse projeto será o norteador dele na busca por um resultado exclusivo”, diz.
Um dos pontos básicos é definir a relação adequada entre a intensidade e a duração do seu programa de exercícios físicos. Planejando, você fortalece a resistência do organismo para cumprir suas metas, ou até para suas férias, para a viagem sair perfeita.
De acordo com Rafael Veloso, quando o atleta retorna das férias e inicia uma temporada (planejada e programada), ele entra em uma fase de desenvolvimento da forma desportiva. “Nessa fase, o percentual de exercícios gerais é maior em detrimento dos exercícios especiais e competitivos. Lembrando que todos são contemplados em todas as grandes fases do projeto”, diz o treinador.
Rafael explica que a distribuição e a escolha dos exercícios baseiam-se nas características das provas-alvo. “O atleta deve, em princípio, saber onde a prova-alvo se encontra na relação entre resistência, velocidade e força.”Isso é importante porque tanto o ciclismo quanto o triathlon incluem modalidades que diferem entre si e nas relações desses estímulos (resistência, velocidade e força). “Quando o atleta retorna de um período de descanso ou com pouco treino, o organismo se encontra em certa passividade e a carga de treino deve ser imposta de forma gradual”, defende o treinador.
Um modelo que pode ser utilizado no primeiro mês de volta, segundo Rafael Veloso, é o incremento crescente de carga de treino nas três primeiras semanas, com redução na quarta semana. Esse esquema possibilita os devidos ajustes, inclusive a adaptação importantíssima do sistema nervoso autônomo, que está envolvido nos processos de recuperação.
Por sua vez, Ricardo Zanuto explica que, na hora de retomar os treinos, o mais importante é avaliar se, ao longo do ano, o atleta teve uma alimentação legal, balanceada e de acordo com o planejamento de treino dele. “Se sim, o organismo reagirá bem ao retomar a rotina, já que poucos dias com uma alimentação mais liberada não irão influenciar o organismo de forma tão negativa”, acredita o nutricionista e fisiologista. Por outro lado, diz ele, se houve mais deslizes ao longo do ano do que deveria, uma readaptação será mais difícil, com a exigência de mais empenho. “Não importa o que se come entre o Natal e o Ano-Novo e sim o que se come entre o Ano-Novo e o Natal”, sustenta Zanuto.
Ano Equilibrado
Com o aumento natural e progressivo do ritmo de treino, no início da temporada, é possível restabelecer não somente o peso como também o desempenho físico anterior aos períodos de festas e das férias de verão. Ou seja, o atleta que saiu de um período de descanso (tanto de treino como nutricional) será submetido na pré-temporada a uma dieta e ao estímulo do treinamento que acelerarão a retomada de sua condição física normal. Desde, é claro, que o seu ano tenha sido equilibrado.
Rafael Veloso explica que esse aumento de carga ocorrerá semanalmente e da seguinte forma:
• Aumento de 5% da carga por semana para iniciantes.
• Aumento de 10% da carga por semana para atletas que já passaram por alguns anos de preparação.
“Se o atleta voltou com alguns quilos acima do peso ideal, devemos dar atenção a isso logo nessa primeira fase do treinamento. Nesse caso, ele deve realizar treinos que favoreçam a queima de gordura”, diz o treinador. Ele explica que é possível, inclusive, escolher treinos fora do ciclismo (ou das três modalidades do triathlon) que favoreçam a queima de gordura.
“A alimentação faz parte do projeto desportivo de todos os atletas e os cuidados com ela devem estar incluídos no planejamento, mudando a cada fase do programa para suprir as suas necessidades. Nem utilizo o termo 'conciliar', porque treinamento e alimentação não devem ser concorrentes.”
Matéria publicada na Revista VO2 Max, edição89, fevereiro/13
