Site Gestor de Treinos...

Este site é um gestor de treinos de BTT/Ciclismo. Este site integra um sistema simples de usar que te permite guardar os registos das tuas pedaladas. Este sistema ajuda-te a melhorar os teus treinos sem a ajuda de um treinador profissional.

Guarda os teus tempos e depois vê num gráfico como tens evoluído ao longo dos tempos. Planeia a manutenção da tua bicicleta. Vê quanto dinheiro já gastaste em reparações na tua bicicleta entre outras funcionalidades. Tudo isto à distância de apenas uns clicks!

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Calibragem Correta ...

Existem diversas maneiras de encher um pneu e isso pode influenciar muito em suas pedaladas. Melhorando o desempenho da bike, aumentando sua segurança e deixa a pedalada mais confortável. Lembre a pressão do pneu altera completamente o comportamento da bike nas trilhas ou asfalto.

Pneu Cheio – Ao encher a câmara de ar, o segredo é adaptar a pressão às condições que você vai pedalar. Quando o pneu fica mais cheio, próximo ao limite indicado, ou seja acima de (45 libras), a bike apresenta o seguinte características: a superfície de contato com o solo diminui, aumentando a velocidade da bicicleta; o pneu fica mais duro, diminuindo o conforto do ciclista e diante do menor contato com o solo o controle da bike fica mais difícil, ela ficará mais nervosa e claro o pneu fica muito mais resistente à furos.

Pneu Vazio – Quando o pneu fica mais vazio, entre 20 e 25 libras, a bike fica com as seguintes características: a superfície de contato com o solo aumenta, aumentando a tração e diminuindo a velocidade da bicicleta, ela vai ficar mais pesada. O pneu fica mais mole, amortecendo irregularidades do solo e aumentando o conforto, controlar a bike é mais fácil, devido ao maior contato do pneu com o solo e claro que o pneu resiste menos a furos.

Então é o seguinte, pedaladas no asfalto ou em trilhas menos acidentadas requerem pneus bem cheios. Já trilhas acidentadas ou situações onde são exigidos bastante controle e tração, deve-se achar o ponto ideal entre pressão baixa e resistência à furos. Boas tentativas…

Dicas de Condução...

• Partimos do princípio de que o ciclista é sempre o maior prejudicado. Portanto, é importante sempre pensar antes no que fazer e nas conseqüências dos seus atos.
• Considere as condições da estrada, se haverá vento, chuva, calor, e vá preparado para tais condições. Um telefone celular tem sua utilidade e leve-o sempre consigo.
• Avise a sua família e conhecidos quais os lugares que pretende ir, e qual seu horário aproximado de retorno. Exagere, coloque uma hora ou duas a mais, assim eles não se preocuparão no caso de um eventual atraso.
• Leve consigo documentos (identidade ou similar). Pode ser uma cópia. Também leve um número de telefone para contato.
• Lembre que a roupa de ciclista não o torna um profissional, então, conduza a bicicleta dentro das suas limitações
• Não é necessário ser um profissional para usar as roupas em questão. Talvez seja psicológico, mas os motoristas parecem respeitar mais os ciclistas que estão “fardados”.
• O capacete é indispensável. Está fora de questão não usá-lo.
• Sempre que possível, pedale em grupo. Poderá sair para passear ou treinar, mas ajude quem for,em caso de acidente.
• Tanto em grupo, quanto sozinho, evite ao máximo as rodovias principais, com muito tráfego e estreitas. Imagine que nestas rodovias os motoristas o considerarão um “estorvo”.
• Cumprimente sempre os outros ciclistas, mesmo os desconhecidos. Este esporte é antes de tudo, solidário. Se enxergar um ciclista parado, ofereça auxílio, da próxima vez pode ser você.
• Tome o máximo cuidado em cruzamentos, pistas de aceleração ou desaceleração. Mesmo que tenha preferência, DESCONFIE SEMPRE de tudo e de todos.
• Nas pistas de aceleração ou desaceleração, ande sempre à direita, pois um caminhão poderá desviar de você, e o veículo que vem atrás, não, pois você estava fora do seu campo de visão.
• Nas saídas de pista para a direita, dê a preferência para os veículos que lhe ultrapassarem e irão dobrar. É o acidente mais comum.
• Nos dias de chuva, tome cuidado com as poças d’água. São o esconderijo perfeito para as “panelas”. Cuidado com as curvas e as faixas pintadas no solo, são como uma pista de gelo.
• Circule o mais a direita possível.
• Jamais circule pela contra-mão.
• Antecipe seus movimentos aos veículos.
• Na cidade, cuidado com as portas dos veículos recém estacionados. Com a popularização das películas escuras, todo cuidado é pouco.
• Preste atenção a crianças, cachorros e braços dos motoristas nas janelas dos automóveis.
• Se andar em grupo, antecipe os seus movimentos aos demais ciclistas. Também sinalize obstáculos como buracos, bocas-de-lobo e objetos caídos no solo.
• Se, apesar de todos os cuidados, sofrer um acidente, mantenha a calma. Saia do meio da pista ou rua, verifique se está bem, apalpando as extremidades, sobretudo a clavícula. Caso não possa se mover, utilize o telefone celular para pedir auxílio. Se o causador do acidente foi um automóvel, memorize ou anote sua placa. Se este parar para prestar auxílio, solicite o encaminhamento ao um pronto-socorro (se possível, leve sua bicicleta – se não for possível, deixe-a em alguma residência próxima).
• Desconfie quando quiserem colocar a culpa do acidente em você. Procure testemunhas.
• Tome as rédeas da situação. Não permita que lhe agarrem ou ajudem a levantar-se, pois podem agravar possíveis lesões que tenha sofrido.
• Grave o lugar do acidente. Tire fotos, sinais de trânsito e evidências do acidente (lembre-se que os motoristas devem, por lei, manter uma distância de 1,5mt do ciclista, o que geralmente não ocorre).
• No caso do causador do acidente possuir seguro, geralmente as companhias tentarão pagar uma bicicleta inferior a sua. Diga NÃO, você sabe o valor do seu equipamento.

Local Maravilhoso ....

Tabela de Medidas...

Altura Média do Ciclista metros 1,50 - 1,60 1,60 - 1,70 1,70 - 1,80 1,80 - 1,90 1,90 -	Tamanho do Quadro Mountain Bike em Polegadas 15 16 ou 17 18 - 20 21 - 22 22 -	Tamanho do Quadro Bicicleta de Estrada em CM 48 50, 52, 54 54, 55, 56 57, 58 60, 62

As bicicletas fabricadas no Brasil são, em sua maioria, tamanho 18 ou 19 polegadas.

Há algumas variações na forma utilizada pelos fabricantes para medir suas bicicletas (Mountain Bike). Portanto, é possível encontrar bicicletas de idênticas medidas, mas que por suas aparências, dão a idéia de tamanhos diferentes.

O tamanho correto de uma bicicleta de estrada ou profissional, bem como seu ajuste ao ciclista, deve ser estabelecida por um profissional especializado.

Abaixo ilustramos duas sugestões para o ajuste de sua bicicleta:

1) Sugestão para bicicletas sem amortecedor

Ajuste de selim: Três dedos abaixo, partindo da parte mais alta do osso da bacia, na lateral do corpo.

Distância entre a ponta do selim e a caixa de direção da bicicleta é igual a distância do cotovelo às pontas dos dedos indicador e anular do ciclista.

2) Sugestão para bicicletas em geral

A altura do cavalo x 0,88 é igual a medida do selim até o centro do eixo do movimento central da bicicleta, conforme o desenho. Os pés devem estar descalços e o ciclista deve estar vestido com a roupa que habitualmente utiliza para pedalar.

Na prática quando sair para pedalar mais relaxadamente, em um percurso urbano, o uso do selim mais baixo é mais confortável. Numa saída mais longa ou num treino em asfalto ou terra, o uso do selim mais alto solicita mais o corpo como um todo, segundo alguns estudiosos. Ainda assim, pode ser previdente sair com calma e selim mais baixo e só aumentar a altura do selim depois que o corpo estiver aquecido. Essa mudança de altura do selim pode variar até 6 centímetros.

fonte: Escola de Bicicleta

Ser Cristão é Muito Louco ....

Pratique um esporte ....

Deus te Abençoe ....

Dicas na Bike...

Gravidade controlada…
Em subidas e descidas use o centro gravitacional. Quando estiver numa subida, procure aproximar o peito do guidão para que a bike não empine. Quando estiver descendo, vá para trás do banco, aumentando à pressão na roda traseira, caso contrário, a pressão ficará menor e vai sentir a traseira levantar e a queda é inevitável. Claro, que principalmente em descidas com muita pedra ou terreno irregular é recomendável controlar a velocidade, senão a bike vai ficar instável e exigindo bastante técnica e habilidade na descida.

Frenagem…
Todo mundo sabe pedalar, mas poucos sabem frear. O principal responsável por parar a bike é o freio dianteiro, não o traseiro. Em linha reta e em alta velocidade, a melhor maneira de diminuir a velocidade rapidamente é manter o corpo pra trás do banco, usando o freio dianteiro progressivamente, ou seja, pressioná-lo levemente e apertando aos poucos. O freio traseiro deve ser usado levemente, para ajudar na desaceleração. Na trilha, quando a tua habilidade já estiver aprimorada, nas curvas você pode usar a manobra travando a roda traseira para provocar uma derrapagem e alinhar melhor a bike na saída da curva.

Pilotando no barro…
Escolha o caminho mais seguro para evitar uma possível queda. Deixe a bike numa marcha reduzida, mas mantenha o giro do pedal bem alto, para que o pneu mantenha-se limpo e não fique preso nas erosões. Não confunda giro com velocidade. A velocidade será baixa, só o giro do pedal que deve ficar alto.
Pilotando na areia…
Para não correr o risco de atolar, você deverá manter a roda dianteira bem leve. Para isso, mantenha-se sem muita pressão na roda dianteira, com o corpo levemente inclinado para trás. Isto fará com que você alivie o peso na roda dianteira e aumente na roda traseira, o que dará mais tração e diminui a instabilidade na dianteira. Nessa situação você também utilizará uma marcha reduzida.
Pilotando nas pedras…
Mantenha-se em pé na bike, com o corpo levemente inclinado para a frente, aumentando o peso na roda dianteira, para evitar que ela “saia da mão”. Num terreno muito acidentado, utilize uma marcha reduzida, para poder conseguir obter uma resposta rápida no pedal, caso precise superar algum obstáculo.
Curvas abertas…
Não importa se o terreno está liso ou não, o método é o mesmo. Ainda em linha reta, venha pela parte de fora da curva. Antes de iniciar a curva, trave seu freio traseiro, fazendo com que a bike derrape para se alinhar à parte de dentro da curva, apontando para a saída dela.
Menor impacto…
Isso vale para as trilhas de final de semana, cross country e provas curtas. Pilotando em pé, você vai sentir menos as “imperfeições” do terreno. A posição ideal é com os joelhos levemente dobrados, as pernas junto a bike, coluna levemente inclinada para a frente e cotovelos dobrados.

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O poder de pedalar...

Ciclismo

A “bike” é um meio de transporte que muitos de nós estudantes usamos para chegar à universidade. Mas, independentemente disso, é muito gostoso sentir o vento no rosto quando estamos pedalando, apesar de todas as dificuldades que o trânsito da cidade nos oferece. Mas, além desse lado, o ciclismo pode ser usado para mantermos nossa forma física, desde que praticado de forma correta, os benefícios são muitos.

O ciclismo é um esporte que pode ser utilizado para se obter um condicionamento físico mais apurado e é indicado, inclusive para aquelas pessoas para quem a caminhada já não é capaz de proporcionar um impacto físico que seja benéfico, pois já está em seu limite, fazendo com que o corpo não consiga mais avanços.

No ciclismo, assim como na natação, há a vantagem da eliminação do efeito do peso corporal. Mas, é fundamental que o exercício seja constante, isto é, não podemos passear de bicicleta. Assim, temos que fazer o exercício de modo que até nas descidas tenhamos que pedalar.

Porém, é preciso verificar na cidade um espaço adequado para a prática do ciclismo, já que na cidade as paradas de semáforos, por exemplo, podem prejudicar a qualidade do exercício, pela necessidade de paradas e quebra da continuidade.

A intensidade e o tempo da prática do ciclismo podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM). Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo: para emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.

Porém, é preciso adotar uma série de cuidados com o ajuste do equipamento às nossas condições corporais para que o exercício seja bem feito e não cause problemas. Vamos ver alguns básicos:

A) A altura do selim deve ser regulada para que, quando a perna estiver na posição mais distante, o joelho ainda esteja levemente flexionado, para evitar trabalhar com a perna estendida.
B) A altura do selim deve estar alinhada com a ponta do canote do guidão.
C) A distância entre o selim e o guidão deve ser a soma do nosso antebraço mais a mão estendida, de forma que o cotovelo fique encostado na ponta do selim e o dedo na ponta do canote.
D) É fundamental que a cada 5 ou 10 minutos nos levantemos do banco e pedalemos em pé durante algum tempo, de modo a que ocorra circulação sangüínea na região pubiana. Estudos mostram que a falta de circulação pode ocasionar problemas circulatórios e neurológicos. Nesse Caso, em bicicletas convencionais pode-se aproveitar os aclives para pedalar em pé. Enquanto nas estacionárias, o aclive pode ser simulado aumentando a carga da bicicleta.
E) É preciso levarmos em consideração as regras básica de vestimenta e comportamento, a serem adotadas quando praticamos esportes.

Cuidados

A decisão de caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte deve ser acompanhada de uma série de cuidados, com o objetivo de preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos:

* Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Porém, quando se mantém um horário fixo, nosso organismo se adapta melhor. É de fundamental importância que a pessoa cardíaca consulte seu médico para verificar se pode exercitar-se sem riscos;
* Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar;
* O aquecimento é importante. Devemos fazer alongamentos durante 10 minutos antes e após a atividade física;
* Alimentar-se com uma fruta ou suco (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício. Ingerir água filtrada somente em pequenas quantidades;
* Procurar um local com aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.
* Evitar sol forte e/ou frio intenso;
* Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.
* Devemos dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.
* Ao término da atividade física devemos nos sentir bem. A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar, cansaço extremo, é recomendado que pare. Depois, é recomendável um contato com o médico.

Cálculo da Freqüência Cardiorrespiratória

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar, dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos para a facilitar a vida de cada um.

É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).

Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas. Quem quer perder peso: O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:

(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)
(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)
(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)

220 – idade = FCE

FCE – FCR = FCRR

FCRR x 0,60 = P

FCRR x 0,65 = Y

P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca

Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca

Exemplo:

FCE = 220 – 19 = 201

FCRR = 201 - 76 = 125

P = 125 x 0,60 = 75

Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81

Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151

Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157

Conclusão: Assim, um estudante de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.

O tempo de exercício - caminhada, natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos aumentar 5 minutos. Com a evolução do trabalho corporal , recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7 quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como bicicleta, natação ou corrida para continuar evoluindo.

IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.

Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.

Ciclismo....

Corrida de ciclismo....

Ciclismo é um desporto de corrida de bicicleta cujo objetivo dos participantes é chegar primeiro a determinada meta ou cumprir determinado percurso no menor tempo possível.

Foi na Inglaterra, em meados do século XIX, que o ciclismo iniciou-se como desporto, época em que o aperfeiçoamento do veículo possibilitou o alcance de maiores velocidades. O ciclismo é regido por diversas regras. Geralmente enquadra-se em quatro categorias: provas em estradas, provas em pistas, provas de montanha (Mountain Bike) e BMX e é praticado com diversos tipos e modelos de bicicletas.
No Mountain Bike existem várias categorias que são divididas em mais ou menos radicais, e são elas: Cross Country, em todo o tipo de terreno, de preferência no monte, seja a subir, plano ou a descer; o Free Ride, com um andamento mais extremo em que se dá preferência a saltos e descidas; o Down Hill que é a versão mais extrema e perigosa do MTB que consiste somente em descer, normalmente a velocidades altas, sendo este praticado tanto no monte ou em cidade (o chamado Downhill urbano ou DHU). Em Lisboa, o mais famoso evento desta disciplina é o Lisboa Down Town que se realiza anualmente em Maio e que consiste na descida da encosta do Castelo de São Jorge até ao arco da Red Bull.
O ciclismo é sinónimo de aventura. Independente de campeonatos e torneios, é comum amigos com interesses afins se reunirem para fazer longos passeios de bicicleta, quer no monte ou em estrada aos locais mais inóspitos e selvagens, regado a muita amizade e solidariedade. O praticante do ciclismo chama-se ciclista.
Em termos de saúde, o ciclismo é uma atividade rítmica e cíclica, ideal para desenvolvimento dos sistemas de energia aeróbico e anaeróbico, dependendo do tipo de treinamento aplicado. Desenvolve o sistema cardiovascular dos praticantes, sendo ainda indicado por médicos especialistas como óptimo exercício para queima de gordura corporal e desenvolvimento de resistência de força muscular de pernas, em treinamentos.
O mundo moderno inventou também o ciclismo estático, ou seja, a prática do ciclismo em bicicletas ergométricas e em locais fechados, casa, academia, clube, etc., um exercício aeróbico alternativo e seguro ideal para indivíduos que desejam maior segurança, sustentação e facilidade de manejo do que o ciclismo de estrada ou de pista.
O ciclismo estático é indicado para pessoas que apresentam determinados tipos de lesões de joelhos, quadris, coluna e que não podem caminhar; grávidas, idosos com osteoporose e principalmente obesos.


Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.

Trilha - 08 e 09/01/2010 ....

Com os Ciclistas : Leandro, Tales...
Trilha na Estrada para Arribada ...Total 30 km ...

O que é Cicloturismo ...?

Cicloturismo é a melhor e mais tranqüila face de todas as opções oferecidas pela bicicleta. Pode ser um curto pedalar pela estradinha calma que liga o campo à cidade, ou uma longa e difícil viagem detalhadamente planejada, sempre representa um prazer especial.

O ciclista se encontra com cores, formas, cheiros, sons, natureza, detalhes e mais detalhes da paisagem. A bicicleta permite que o ambiente seja vivenciado. Já, na velocidade de qualquer veículo motorizado tudo vai passando, ficando para trás.

Não é necessário ser um ciclista experiente para fazer cicloturismo. Qualquer um pode fazê-lo. Basta ir com calma, respeitar os próprios limites, beber água e alimentar-se na hora certa e assim vencer pouco a pouco a distância.

No cicloturismo há sempre uma sensação de aventura, retorno à infância, mistura de liberdade e molecagem sadia. É um escapar da mesmice. Bicicletas são simples e revelam que a vida pode ser muito simples. Permitem uma viagem relativamente rápida e ainda assim relaxada; e a um preço muito, muito baixo.

E os problemas? Cansou? Quer voltar? Pegue uma carona ou enfia a bicicleta num ônibus. Quebrou a bicicleta? É fácil encontrar quem conserte bicicletas. Onde você vai dormir não tem garagem? Enfia a bicicleta dentro do quarto.

Há regras e limites, como para tudo. No cicloturismo é respeitar Leis de trânsito e meio ambiente, além e principalmente, respeitar as regras do bom senso e da boa convivência. Enfim, no cicloturismo até os problemas são simples de resolver.
Escolha a sua forma de cicloturismo e divirta-se.

Fonte: Escola de Bicicleta

24º Torneio de Verão de Ciclismo...

Evento tradicional será realizado em fevereiro, na Baixada Santista...

Ciclistas Conscientes....

Estratégias da nutrição no ciclismo...

Estratégias da nutrição no ciclismo

Por tratar-se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.

Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.

A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade.

A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos.

É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato.

Como deve ser a nutrição na prova?

Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:

Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;
Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor;
Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;
O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas.
A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

· Guarita HV et al. Monografia sobre bebidas esportivas. GSSI, 2003.
Fonte: www.saudenarede.com.br