Pedalar é uma boa saída para espantar o estresse. Quando fazemos atividade física o organismo reduz os níveis de cortisol e libera endorfinas que são substâncias liberadas pelo cérebro que provocam sensação de bem-estar. Estudos mostram que uma única sessão de exercícios, com duração de 20 ou 30 minutos numa intensidade baixa ou moderada, leva à diminuição do desconforto da dor. A atividade física também induz a liberação de outras substâncias no cérebro, chamadas de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, auxiliando na redução do estresse e ansiedade. Estudos ainda indicam que o exercício pode ser tão eficaz quanto os antidepressivos. O exercício aeróbio por 30 minutos, praticado pelo menos três vezes por semana, pode ajudar pessoas com depressão moderada, mesmo curtos períodos de exercício, como uma breve pedalada, também podem desencadear um efeito positivo imediato no humor e no estresse. Se a pedalada for realizada com amigos, através da interação social ocorre ainda, um controle da depressão. Sem contar que sair da rotina e buscar lugares arborizados e tranqüilos é muito aconselhado para te tirar da rotina do trânsito e do dia-a-dia.
.. Nunca dirija uma bicicleta sem usar o capacete. Os capacetes para ciclistas podem reduzir lesões importantes no crânio e no cérebro em cerca de 85%. Escolha um capacete que se ajuste corretamente ao seu tamanho de cabeça.
Veja e Seja Visto
.. Use roupas que lhe tornem mais visível nas ruas. Sempre que possível use cores fluorescentes ou claras quando dirigir uma bicicleta, principalmente no período noturno.
Evite Dirigir Bicicleta à Noite
.. Crianças não devem dirigir uma bicicleta à noite. É muito mais perigoso dirigir uma bicicleta à noite do que durante o dia. A maioria das bicicletas são equipadas para uso à luz do dia e precisam ser adaptadas para uso à noite.
Para Dirigir à Noite, Você Deve Fazer o Seguinte
.. Utilize refletores especiais que devem ser instalados nas bicicletas e mantidos inclusive para o uso de dia. Se um bagageiro for colocado na bicicleta, verifique que os refletores fiquem à vista.
.. Adicione na frente e na traseira da bicicleta as luzes mais brilhantes que você puder encontrar em lojas especializadas.
.. Utilize tecidos ou materiais refletivos – não apenas brancos ou fluorescentes – especialmente na canela, punhos, costas e no capacete.
.. Dirija apenas em áreas conhecidas para você. Ruas ou avenidas iluminadas são os melhores caminhos.
.. Sempre pense que você não está sendo visto pelo condutores dos veículos.
Permaneça Alerta
Sempre procure por obstáculos no seu caminho
.. Fique alerta o tempo todo. Pedale sempre olhando para frente e na direção que você quer ir, desse modo você poderá antecipar obstáculos que possam causar uma queda da bicicleta, tais como galhos, lixo, buracos, rachaduras na pista.
.. Antes de contornar um obstáculo ou qualquer objeto, olhe à frente e para trás de você para verificar o trânsito. Planeje antes de manobrar e sinalize sua intenção de mudar de rota. Se você estiver inseguro ou não tiver a habilidade, pare a bicicleta, desça e contorne a pé.
Siga o Fluxo
O caminho correto é à direita dos carros
.. Dirija do lado direito em uma direção reta e previsível. Sempre siga em fila única na mesma direção que outros veículos. Dirigir na contramão do sentido do trânsito coloca você onde os motoristas não esperam que você esteja. Eles podem não lhe ver, podem cruzar o seu caminho, ou fazer uma curva em cima de você.
.. Crianças pequenas, geralmente abaixo de nove anos de idade, não são capazes de identificar muitas situações perigosas no trânsito e ajustar a direção da bicicleta de maneira apropriada e, portanto, não
devem ter permissão para dirigir nas ruas sem supervisão de adultos.
.. Crianças que tiverem permissão para dirigir nas ruas sem supervisão devem ter as habilidades necessárias para seguir as regras de conduta do Código de Trânsito Brasileiro.
Verifique Sempre o Trânsito
Sempre esteja alerta para o trânsito em volta de você, mais de 70% das colisões entre bicicletas e carros ocorrem em retornos, curvas ou interseções de pistas. Antes de entrar na rua ou em uma interseção, verifique o trânsito. Sempre olhe para a esquerda- direita-esquerda antes de colocar sua bicicleta na pista.
.. Se você já estiver no trânsito, sempre olhe para trás e, então, sinalize antes de fazer uma curva para a direita ou para a esquerda.
Aprenda e Obedeça as Leis de Trânsito
.. Bicicletas são consideradas veículos. Ciclistas devem obedecer às mesmas regras que os motoristas de veículos motorizados. Leia o Código de Trânsito e aprenda a seguir todas as regras de conduta de um veículo nas vias públicas.
Sempre Sinalize seus Movimentos
Seja atencioso com os pedestres e outros condutores de veículos.
Nunca utilize fones de ouvido enquanto estiver pedalando porque o som pode atrapalhar sua habilidade de escutar o trânsito.
Mantenha sua Bicicleta com Boa Manutenção
.. É sua responsabilidade assegurar que a bicicleta tem perfeita condição de ser utilizada com segurança. A bicicleta deve ter o tamanho apropriado para sua altura e idade. Você terá dificuldades de controlar uma bicicleta muito grande ou muito pequena. Ficando de pé, a barra superior da bicicleta deve ficar pelo menos um palmo de distância do seu quadril. Esse é o tamanho apropriado.
Verifique que o Assento da Bicicleta está Ajustado na Altura Correta
Sente-se sobre o banco com o seu pé sobre o pedal: sua perna deve ficar levemente dobrada. Isso ajudará a evitar o desgaste dos joelhos quando
você pedalar.
Sempre Verifique os Freios Antes de Pedalar
Sempre controle sua velocidade usando os freios da bicicleta. Use sempre o freio traseiro antes de usar o freio dianteiro. Mantenha os freios sempre ajustados. Se você não puder parar a bicicleta rapidamente, ajuste os freios.
.. Quando você aciona o comando dos freios, a alavanca não deve encostar no guidom. Se para acionar o freio está sendo necessário muita força, então é hora de levar a bicicleta para uma oficina autorizada para
reparo. As borrachas de freio devem se desgastar igualmente e nunca estarem separadas mais do que meio centímetro do aro das rodas.
.. Dirija devagar em tempo de chuvas e acione os freios antes quando a pista estiver molhada – será necessária maior distância para parar.
Sempre Verifique as Rodas
.. As rodas devem estar presas com firmeza. Se sua bicicleta tem uma alavanca para prender as rodas, é sua responsabilidade verificar que a alavanca está firmemente fechada o
tempo todo.
Verifique suas rodas todas as vezes que for pedalar, depois de qualquer queda, ou depois de transportar sua bicicleta. Se você não souber o quanto firme as rodas devem estar presas, procure uma oficina autorizada antes de dirigir sua bicicleta.
Sintomas: Dormência e/ou perda de força nas mãos (Neuropatia Ulnar).Causas: Exessiva pressão das mãos sobre o guidão. Solução: 1. Use luvas de cilcista , com as palmas estofadase/ou coloque fita estofada no guidão. 2. Mude a posição das mãos com frequência ao andar.
Ombros
Sintomas: Rigidez , dolorido Causas:* Ficar muito tempo curvado sobre o guidão.* Guidão muito baixo em relação ao selim.* Suporte do guidão longo demais.* Uma perna maior ou menor que a outra. Soluções: 1. Estique o corpo antes de andar, mude frequentemente de posição e faça "sit-ups" com os joelhos dobrados, para fortalecer os musculos das costas. 2. Levante o guidão até uma polegada abaixo do selim. 3. Substitua o suporte por outro do tamanho certo. ao andar com as mãos no guidão e olhar para baixo, o guidão deve ocultar o cubo dianteiro. 4. Ponha um calço entre a presilha e o calçado da perna menor, ou então peça a um ortopedista para fazer uma sola ortótica.
Olhos
Sintomas: Cansaço; secura Causas:* Exposição excessiva a radiação ultravioleta.* Vento nos olhos e/ ou pouca lubrificação por lagrimas. Soluções: 1. Use oculos de sol, com lentes a próva de choque e capazes de deter um alto grau de raios ultraviopeta. 2. Use oculos de sol do tipo que rodeiam a cabeça e/ou use colirio.
Pés
Sintomas: Queimação ou dormencia na sola do pé (pé quente). Causas: * Calçado apertado.* Solas rigidas de plástico.* Faixas/e ou correias de firma pé apertadas.* Pés inchados. Soluções: 1. Coloque no calçado uma palmilha fina e elastica. 2. Mantenha as faixas /e ou correias de firma pé frouxas a não ser em subidas e em altas velocidades. 3. Afrouxe os laços dos calçados e das faixas, ao menor sinal de desconforto.
Pescoço
Causas:* Capacete apertado / pesado.* Cabeça fixa por muito tempo.* Posição de pedalar muito baixa. Soluções: 1. Use um capacete moderno e leve dentro dos padrões de segurança. 2. De tempo em tempo abaixe e gire a cabeça. 3. Aumente a altura do guidão ou substitua por um suporte mais curto.
Coxas
Sintomas: Desconforto; cãibras Causas:* Muito esforço ou muito tempo ao pedalar.* Falta de treino ou falta de liquido. Soluções: 1. Diminua o ritmo para relaxar; depois massageie os musculos. 2. Aumente a distância ea intencidade aos poucos e tome liquidos com frequência ao andar.
Nadegas
Sintomas: Desconforto: dor causada pelo selim ; esfolação. Causas:* Pouco tempo no selim e /ou selim muito estreito, ou muito largo, ou muito duro.* Altura do selim inadequada.* Equipamento inadequado.* Falta de higiene. Soluções: 1. Aumente a quilometragem aos poucos e/ou substitua o selim por um que se encaixe na sua anatomia. As mulheres podem requerer um selim mais largo. 2. A medida do topo do selim até a metade do eixo do pé de vela deve ser 88,55 % do comprimento da costura lateral da perna, medida do entreperna até o assoalho, estando de pés descalços. A altura inadequada provoca movimento excessivo e fricção ao pedalar. 3. Use calções com forro no entrepernas. 4. Lave a area da virilha antes de toda a corrida; lave os calções após toda a corrida.
Joelhos
Sintomas: Rigidez; dores Causas: * Pedalando em uma marcha muito pesada.* Aumento muito rapido de quilometragem.* Posição inadequada da presilha do pé.* Roupas improprias. Soluções: 1. Aprenda a andar em marchas, moderadas, numa rápida cadência de mais de 90 rpm. 2. Aumente a quilometragem e intensidade apenas 10%, por semana, no começo de cada temporada. 3. Coloque a sapatilha, ou as prisilhas de forma a conservar o alinhamentop dos pés e coloque a bola do pé. 4. Ajuste o selim. 5. Use colants ou aquecimento nas pernas quando a temperatura estiver baixa.
Cintura
Sintomas: Dor lateral ou "pontada". Causas: Pouco oxigenio nos musculos, usados para respiração intensa . Soluções: Reduza a intensidade do esforço fisico e/ou massageie de leve a região para aumentar o fluxo sanguineo.
Tornozelos
Sintomas: Parte trazeira do tornozelo sensivel (achilles tendinitis). Causas:* Aquecimento inadequado.* Subida em marcha muito pesada.* Altura do selin ou posição das presilhas do pé inadequadas. Soluções: 1. Estique-se antes de andar, começe a andar devagar, especialmente quando frio. 2. Use marchas leves para subida. 3. Ajuste a altura do selim e a posição das presilhas.
O artigo 201 do Código de Trânsito Brasileiro prevê multa média para quem deixar de guardar distância lateral de um 1,5 metro ao passar uma bicicleta. Ao cometer a infração, o motorista perde quatro pontos na carteira e deve pagar R$ 85,13. Mas apenas uma pessoa foi multada em 2008 baseado no código 201, segundo dados do Diretran (Diretoria de Trânsito) e BPTran (Batalhão da Polícia de Trânsito). Os dados deste ano não estavam tabulados até o início de abril.
É lei...
Conheça os principais artigos do Código de Trânsito Brasileiro que tratam das bicicletas:
Art. 201: Deixar de guardar a distância lateral de 1,5 metro ao ultrapassar bicicleta. Art. 220: Deixar de reduzir a velocidade do veículo ao ultrapassar ciclista. Art. 38: Antes de entrar em uma rua o condutor deverá ceder passagem aos ciclistas. Art. 58: Quando não houver ciclovia, a circulação de bicicletas deverá ocorrer nos bordos da pista, no mesmo sentido de circulação e com preferência sobre os veículos automotores.
Um dos pontos importantes para o ciclista acostumado a conduzir automóveis é não confundir uma coisa com outra. Bicicleta é bicicleta, automóvel é automóvel. Pode parecer infantil dizer isso assim, mas é muito comum o ciclista querer conduzir a bicicleta pelos caminhos que conduz o automóvel e isso é quase sempre errado. Algumas dicas para você que está começando, e aos que são ciclistas há bastante tempo, sempre é bom relembrar:
1. Use o bom senso - use e abuse! 2. Seja sempre cordial e simpático. 3. Procure se posicionar sempre da maneira mais visível possível. 4. Olhe sempre bem a frente procurando antecipar os acontecimentos 5. Sinalize as suas intenções, de maneira clara 6. Use sempre bons equipamentos, capacete é indispensável. 7. Conduza a bicicleta de maneira suave, evitando manobras bruscas 8. Preserve energia para o momento necessário 9. Respeito todos os veículos e em especial o pedestre. Se sempre o maior respeitar o menor os acidentes diminuíram. 10. Pedale a direita, em linha reta procurando manter um metro de distância dos obstáculos 11. Cerca de 95% dos acidentes acontecem nos cruzamentos. São raras as colisões onde o ciclista é abalroado por trás. Não é necessário ficar olhando o tempo todo para trás. 12. NUNCA, nunca mesmo ande na contramão. Esta é uma das situações mais perigosas para o ciclista. 13. As brigas no trânsito não levam a coisa alguma. Nunca brigue. 14. Bebida não combina com trânsito, não importa se você esta de carro, moto, ou bicicleta. 15. Cuide da sua hidratação, da alimentação e não esqueça os alongamentos. 16. Use roupas claras, com cores chamativas. 17. Use refletores sempre limpos e corretamente posicionados. Use farol e lanterna. 18. Obedeça a sinalização.
