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Abastecido para o pedal....

Frutas e pão de forma são alimentos com alto índice glicêmico - Foto: Shutterstock


A alimentação é o combustível do ciclista, tão fundamental para o seu rendimento quanto os treinos. Quanto melhor você se “abastece”, melhor o “motor” funciona. Por isso, não saia comendo qualquer coisa só para não treinar de barriga vazia, pois uma escolha malfeita pode comprometer o desempenho. A seguir, a triatleta e nutricionista Lívia Bustamante dá dicas para não errar na refeição pré-treino.

Quando se alimentar

O ideal é fazer uma refeição pelo menos 1 hora antes de começar a treinar. Quando isso não for possível — como é o caso de muitos ciclistas que acordam, se levantam e
já vão treinar —, o indicado é consumir um gel pré-treino, de rápida absorção, que garantirá o aporte de carboidratos para iniciar o exercício, e depois repor o carboidrato
durante a atividade com géis, balas, barras ou bebidas esportivas. A dica também vale também se a última refeição antes do treino tiver acontecido há mais de 2 horas.

O que evitar

Consumir alimentos ricos em gorduras e fibras — frituras, carne, ovos, derivados do leite e muitos cereais, como aveia e granola — até 1 hora antes dos treinos pode ser prejudicial. Eles tornam a digestão lenta, o que gera desconforto gastrointestinal durante a atividade, além de fazer com que o organismo demore a absorver os nutrientes que fornecem energia para o exercício — sendo que você precisa dessa energia rápido.

O que consumir

Antes do treino, o recomendado é uma refeição rica em carboidratos de médio a alto índice glicêmico (rápida absorção), com proteínas magras. Para o café da manhã ou lanche pré-atividade, pão de fôrma ou bolacha de água e sal com requeijão light, uma fruta — que poderia ser manga, banana ou kiwi — e suco de laranja. Já no caso do almoço ou jantar, nhoque com salmão grelhado ou arroz integral com feijão e filé de frango, acompanhado de salada de alface, tomate, rúcula, cenoura e beterraba, se possível acrescida de soja, lentilha e quinoa — ótimas fontes de proteína.


Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 100, janeiro/14

Aquecer azeite reduz benefícios....


Foto: Shutterstock
Quem costuma cozinhar com azeite de oliva visando os benefícios do óleo pode se decepcionar com os resultados de uma pesquisa publicada no jornal Food Research International.

De acordo com o estudo, quando aquecido, o azeite perde grande parte das suas propriedades antioxidantes e bioativas, que evitam o envelhecimento das céluas e ajudam a combater o câncer e outras doenças.

A pesquisa foi realizada pela Universidade de Porto, em Portugal, e pontua que o hábito de cozinhar com o azeite está passando por uma crescente no mundo inteiro, mas a prática modifica o perfil do óleo. Entretanto, avisam os estudiosos, que, mesmo com as perdas, a substância ainda é mais saudável que os demais.

"Mesmo depois de ser cozido, o azeite ainda vai ser tão saudável quanto o óleo vegetal, por isso, não vale a pena a substituição", afirmam os pesquisadores. Para lidar com a situação, os especialistas recomendaram não aquecer tanto o azeite ou adicionar um pouco enquanto cozinha a comida.
 
 
Fonte: Prólogo.com.br

Termogênicos ajudam a perder peso...


Foto: Shutterstock
Por Vitor Pajaro

Acelerar o metabolismo e queimar gordura. Os alimentos termogênicos realizam essa função e se tornaram presença constante no cardápio dos corredores.

Considerados estimulantes, eles aumentam a temperatura interna do corpo e aceleram o processo de digestão, sendo responsável por 10% do gasto total da energia corporal.

Apesar dos benefícios, esses alimentos não podem ser ligados a uma melhora de perfomance do atleta. "Isso poderá acontecer, mas indiretamente, por meio da perda de peso", explica a nutricionista Giovanna Muller de Paula.

Mas se você já pensa em se alimentar apenas com alimentos termogênicos, esqueça. O excesso pode causar dores de cabeça, problemas digestivos e até tonturas. Giovanna recomenda que eles devem ser consumidos de 5 a 10 minutos antes dos pratos principais e alerta.

"É bom evitar de ingerí-los na parte da noite. Eles dificultam o sono e causam insônia", explica, ressaltando que hipertensos e mulheres em fase de amamentação devem procurar um especialista antes de inserir os alimentos no cardápio.

Para que os resultados apareçam, é preciso que as atividades físicas sejam constantes. O alimento sozinho não faz milagre. E, vale lembrar, que o especialista pode ajudar ainda mais.

Listamos alguns dos alimentos termogênicos mais utilizadas pelos corredores. Confira:

Água gelada
Oito a dez copos por dia queimam cerca de 200 calorias.

Canela
Pode ser usada em pó ou em casca, 1 g duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparações com queijo, gratinada no forno ou polvilhada em frutas como maçã ou banana. Nos dias mais frios, pode ainda ser misturada ao leite desnatado quente.

Pimenta vermelha
Pode ser usada como tempero de pratos quentes e saladas. Recomenda-se cerca de 3 a 4 g ao dia.

Gengibre
Um pedaço de 2 cm, três vezes ao dia. O gengibre pode ser consumido em sucos, temperos ou em forma de chá.

Guaraná em pó
Em pó ou cápsulas, 2 g duas vezes ao dia. Encontrado em drogarias e casas de produtos naturais.

Receitas

Água de coco e maçã
• 200 ml de água de coco
• 1 maçã pequena com casca
• 1 fatia de abacaxi média
• 1 colher (sopa) de folhas de hortelã
• 25 g de gengibre
• 3 unidades de pimenta biquinho sem semente Liquidifique (bastante, pois o suco não será coado). Porção individual — apenas duas vezes por semana.

Banana assada com canela
• 1 banana em rodelas (prata ou maçã)
• 1 colher (café) de canela em pó
Leve ao micro-ondas por 40 segundos ainda com a casa. Retire-a e polvilhe com a canela.

Sopa de legumes
• sopa de legumes
• 1 colher (café) de pimenta em pó ou gengibre em pó Polvilhe a pimenta ou o gengibre sobre a sopa pronta

BikeIT...




Foto: Shutterstock
Quem usa a bike frequentemente já sabe. Utilizá-la significa estar predestinado a ir a lugares sem a presença de um local seguro para estacioná-la.Pensando nisto, o site BikeIT! surgiu com a ideia de trazer ao ciclista informações sobre locais acolhedores para suas bikes.

Em formato colaborativo, o BikeIT é uma atividade gratuita e que estimula a cidadania, já que qualquer pessoa pode informar os estabelecimentos estruturados para os ciclistas. Além disto, o site permite que as empresas mal avaliadas e que não possuem tais estruturas, sejam incentivadas a melhorar o atendimento ao ciclista.

O projeto está presente em algumas cidades brasileiras, como São Paulo, Curitiba, Maringá, dentre outras. Para colaborar, basta se cadastrar e, sempre que desejar, postar avaliações sobre os estabelecimentos.

Adapte os treinos ao seu relógio biológico e melhore o desempenho....


Foto: Shutterstock
Por Nanna Pretto

O corpo humano tem um "reloginho" que regula o ritmo de um grande número de processos biológicos a cada 24 horas, como o apetite, o sono e a vigília. Ele é o responsável por “aquela” preguiça pela manhã e uma enorme disposição no meio da tarde, ou vice-versa. Vontade de comer doce após o almoço e dificuldade para dormir cedo? Bota também na conta do relógio biológico, ou relógio circadiano, que está presente em praticamente todos os organismos há centenas de anos — desde quando o dia a dia do homem não sofria constantes interferências externas.

“Quando se fala em ciência da fisiologia do exercício, o estudo do ciclo circadiano é de enorme complexidade, pois o ser humano, controlado pelo hipotálamo, foi orquestrado em seus horários de sono, vigília, alimentação, ações de digestão, micção urinária, reflexos, dentre outros. A luz do dia, por exemplo, tem participação direta sobre nosso relógio biológico”, explica Raul Santo de Oliveira, fisiologista e doutor pela Universidade Federal de São Paulo (USP).

Ciclo Vigília-sono

Para não sofrer na saúde as consequências dos desajustes dos ponteiros, precisamos respeitar o ritmo do nosso corpo. Mas eis que a sua agenda (ou o relógio físico) não bate com esse ritmo e que, para treinar durante a semana, você acorda quando ainda está escuro.

Nervosismo, sonolência, desconfortos gástricos, renais e digestivos são alguns dos problemas de saúde que podem ser causados por esse desajuste. Você se levanta da cama exausto, como se pesasse 20 kg a mais e demora horas para entrar no ritmo. Às vezes, nem entra. Isso acontece porque um fator externo, como o despertador, por exemplo, interrompeu um ciclo, o vigília-sono, antes da presença da luz, o que atua diretamente na queda dos níveis de melanina no organismo. Com isso, o seu organismo é forçado a entrar no estado de vigília antes do previsto. A partir daí, todo o ciclo entra em desordem.

Com o tempo — e uma enorme força de vontade — o organismo vai se ajustando aos novos horários, mas até lá a saúde sofre vários danos. “A adaptação demora um pouco, mas acontece, até por uma nova exigência da vida e da rotina. O sujeito precisa se esforçar para ensinar ao corpo uma nova mudança nos horários de treinos, por exemplo”, diz o fisiologista.

Melhor Horário

Seguindo os padrões fisiológicos, o melhor horário de treino, quando os hormônios estimulantes encontram-se no pico, será de duas a três horas após o despertar. Também pode ser no meio da tarde. Por isso a maioria das provas e competições é realizada pela manhã — e os atletas de ponta acordam bem antes da largada, para que o corpo também desperte. “Enquanto você dorme, o seu batimento está mais lento, a pressão mais baixa, assim como a temperatura e a frequência cardíaca. Sua respiração está mais amena e seus hormônios responsáveis pelo descanso estão agindo. Ao acordar, esses valores vão se alterando gradativamente até chegarem à normalidade”, detalha João Vicente da Silveira, cardiologista do Hospital e Maternidade São Luiz da unidade Anália Franco.

Três horas após o despertar, o indivíduo está esperto e no pico da vigília. Então, a capacidade de reter informações na memória funciona melhor. “É a melhor hora para estudar e treinar”, afirma o especialista. O ideal, na avaliação do médico, seria que todo treino matinal fosse precedido de uma fase de preparação antes do esforço. Mas, como a rotina diária não nos permite dar esse tempo, o melhor é que os atletas façam mesmo um acompanhamento médico e exames de rotina, para descartar qualquer risco coronário.

“Por volta das 6h da manhã e perto das 9h da noite são os períodos em que mais ocorrem acidentes cardiovasculares, infartos ou derrames”, alerta o dr. João Vicente. “É justamente nesses momentos que a maioria dos atletas treina, ficando mais sujeita a complicações.”

O perigo está em estimular o organismo num momento em que ele ainda está em repouso ou se preparando para entrar em descanso. “Imagine que o sujeito está com as veias e artérias relaxadas, a pressão baixa, o batimento cardíaco baixo. Então ele é submetido a picos de adrenalina e noradrenalina, a atividade física acelera seus batimentos e a pressão sobe rapidamente. Se tiver qualquer arritmia ou problema coronário, ele estará propício a um infarto e até à morte”, avisa o cardiologista do Hospital e Maternidade São Luiz.

Daí a importância, ressalta o especialista, de entender bem como funciona o corpo de uma forma individual e adaptar a atividade física aos reais padrões fisiológicos. Além, é claro, da investigação de doenças ou predisposições a problemas cardiovasculares.
Adapte-se ou relaxe

Se a sua rotina não é a de uma atleta de ponta, pode ser que você sempre tenha dificuldade em treinar em um horário e competir em outro. Ou que seu rendimento seja bem melhor no treino do que na competição, porque você está mais disposto no fim da tarde do que no início da manhã. Ou até que, mesmo insistindo em acordar cedo para treinar no horário mais próximo da realidade das competições, você sempre tenha aquela sensação de que podia ter dado mais de si. De fato, isso acontece. “Os atletas profissionais, em sua grande maioria, treinam, principalmente, no período da manhã. No período da tarde, acabam tendo treino técnico ou orientação. Mas o treino pesado é quase sempre realizado pela manhã”, explica o fisiologista Raul Santo de Oliveira.

Como a maioria dos atletas amadores não tem disponibilidade de tempo para treinar no horário mais apropriado, seu organismo necessita passar por algumas adaptações. “O mais indicado é fazer todos os treinos — físicos, técnicos, psicológicos, intelectuais, entre outros — o mais próximo da realidade da competição. Chamamos isso de especificidade de treinamento”, diz o fisiologista. Este é, segundo o médico, um importante princípio do treinamento desportivo.

Raul Santo explica que, entre os atletas profissionais, é quase uma unanimidade o estabelecimento de uma faixa de treino durante a luz do dia e de descanso no período da noite. “Mas para nós, mortais comuns, que estamos fora do esporte de alto rendimento, só resta descobrir a melhor rotina que se ajuste à nossa realidade”, diz.

Isso quer dizer que o hábito de estar mais esperto à noite — ou a sensação de se ter mais prazer em pedalar ao pôr do sol com os amigos — pode falar mais alto do que acordar de madrugada para girar sozinho. Ou então que o próprio organismo se adapte para que a atividade seja realizada na hora em que sentimos prazer e não sacrifício, ainda que, fisiologicamente, não seja o momento mais adequado ou mais propício para o treino. “É uma questão de adaptação”, avalia o fisiologista. “E a adaptação é a melhor maneira de garantir a sobrevivência.”

Matéria publicada na Revista VO2 Max, edição 90, março/13
 

Segredos para 'voar'....



Foto: Shutterstock
Por Nanna Pretto

No Brasil, todo mundo diz que o ano começa depois do carnaval. Para muitos, essa máxima é realmente a mais pura verdade. Mas, e para o ciclista? Bem, se observarmos que o calendário de provas tem início a partir de março, podemos concluir que o descanso e as merecidas férias fazem mesmo parte do treinamento. Uma hora, porém, é preciso voltar à ativa. O segredo, aí, é traçar metas para o decorrer da temporada.

“Antes de iniciar os treinos, o atleta deve definir seus objetivos competitivos e procurar conhecer muito bem as características e fundamentos predominantes das provas que deseja disputar e que representam fatores basais para o desempenho”, explica o treinador Rafael Veloso. “E só então fazer um bom trabalho de base.”

Isso significa olhar como você está fisicamente, avaliar se treinou bem ou não nas últimas semanas, se comeu demais, se exagerou na bebida ou descansou além da conta. E começar a fazer pequenos ajustes no organismo e no relógio biológico, de forma que a base do treino seja bem-feita nesse início de temporada.

Na balança

Um dos efeitos danosos do período de descanso é o abuso no consumo de bebidas alcoólicas e alimentos mais calóricos e gordurosos. “Ao retomar sua rotina de treinos, uma boa dica para saber se o deslize foi muito grande é ver quanto de peso na balança você aumentou. Caso seja possível, avalie a sua composição corporal para ver quanto esse peso se refletiu realmente em aumento de gordura corporal”, sugere o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto.

Em caso de sinal vermelho, explica o especialista, deve-se buscar diminuir o consumo de carboidratos e, principalmente, de alimentos gordurosos e com calorias elevadas, como doces, carnes gordas e alimentos embutidos. Essa regra vale apenas para o primeiro momento da dieta, até o corpo ir se readaptando à alimentação normal, do dia a dia. “O atleta deve, também, elaborar um projeto desportivo, ou seja, um planejamento como em qualquer outra área, com início, meio e fim. Esse projeto será o norteador dele na busca por um resultado exclusivo”, diz.

Um dos pontos básicos é definir a relação adequada entre a intensidade e a duração do seu programa de exercícios físicos. Planejando, você fortalece a resistência do organismo para cumprir suas metas, ou até para suas férias, para a viagem sair perfeita.



De acordo com Rafael Veloso, quando o atleta retorna das férias e inicia uma temporada (planejada e programada), ele entra em uma fase de desenvolvimento da forma desportiva. “Nessa fase, o percentual de exercícios gerais é maior em detrimento dos exercícios especiais e competitivos. Lembrando que todos são contemplados em todas as grandes fases do projeto”, diz o treinador.

Rafael explica que a distribuição e a escolha dos exercícios baseiam-se nas características das provas-alvo. “O atleta deve, em princípio, saber onde a prova-alvo se encontra na relação entre resistência, velocidade e força.”Isso é importante porque tanto o ciclismo quanto o triathlon incluem modalidades que diferem entre si e nas relações desses estímulos (resistência, velocidade e força). “Quando o atleta retorna de um período de descanso ou com pouco treino, o organismo se encontra em certa passividade e a carga de treino deve ser imposta de forma gradual”, defende o treinador.

Um modelo que pode ser utilizado no primeiro mês de volta, segundo Rafael Veloso, é o incremento crescente de carga de treino nas três primeiras semanas, com redução na quarta semana. Esse esquema possibilita os devidos ajustes, inclusive a adaptação importantíssima do sistema nervoso autônomo, que está envolvido nos processos de recuperação.

Por sua vez, Ricardo Zanuto explica que, na hora de retomar os treinos, o mais importante é avaliar se, ao longo do ano, o atleta teve uma alimentação legal, balanceada e de acordo com o planejamento de treino dele. “Se sim, o organismo reagirá bem ao retomar a rotina, já que poucos dias com uma alimentação mais liberada não irão influenciar o organismo de forma tão negativa”, acredita o nutricionista e fisiologista. Por outro lado, diz ele, se houve mais deslizes ao longo do ano do que deveria, uma readaptação será mais difícil, com a exigência de mais empenho. “Não importa o que se come entre o Natal e o Ano-Novo e sim o que se come entre o Ano-Novo e o Natal”, sustenta Zanuto.

Ano Equilibrado

Com o aumento natural e progressivo do ritmo de treino, no início da temporada, é possível restabelecer não somente o peso como também o desempenho físico anterior aos períodos de festas e das férias de verão. Ou seja, o atleta que saiu de um período de descanso (tanto de treino como nutricional) será submetido na pré-temporada a uma dieta e ao estímulo do treinamento que acelerarão a retomada de sua condição física normal. Desde, é claro, que o seu ano tenha sido equilibrado.

Rafael Veloso explica que esse aumento de carga ocorrerá semanalmente e da seguinte forma:

• Aumento de 5% da carga por semana para iniciantes.
• Aumento de 10% da carga por semana para atletas que já passaram por alguns anos de preparação.

“Se o atleta voltou com alguns quilos acima do peso ideal, devemos dar atenção a isso logo nessa primeira fase do treinamento. Nesse caso, ele deve realizar treinos que favoreçam a queima de gordura”, diz o treinador. Ele explica que é possível, inclusive, escolher treinos fora do ciclismo (ou das três modalidades do triathlon) que favoreçam a queima de gordura.

“A alimentação faz parte do projeto desportivo de todos os atletas e os cuidados com ela devem estar incluídos no planejamento, mudando a cada fase do programa para suprir as suas necessidades. Nem utilizo o termo 'conciliar', porque treinamento e alimentação não devem ser concorrentes.”

Matéria publicada na Revista VO2 Max, edição89, fevereiro/13

Saiba como você pode obter sua autonomia na estrada...





Foto: Graham Watson
Por Ana Paula de Oliveira

Tirar uma ou ambas as mãos do guidão, para quem vê ou para quem tem prática, parece um gesto simples, automático e fácil, mas, para o ciclista que ainda não domina a técnica, essa falta de habilidade limita sua autonomia e versatilidade. E mais: caso tente fazê-lo sem a proficiência necessária, o ato pode ser desastroso tanto para ele quanto para os ciclistas ao seu redor.

A primeira regra para o iniciante que arrisca suas primeiras pedaladas sem as mãos é saber que o ponto de equilíbrio do ciclista está nos quadris – e não no apoio no guidão. “Os ísquios devem estar bem encaixados no selim e as costas do ciclista devem estar eretas”, explica Ricardo Arap, da Race Assessoria Esportiva. Logo, caso esteja jogando seu apoio no guidão, o ciclista não conseguirá tirar ambas as mãos – no máximo tirar uma ou outra, e por pouco tempo. “Nas descidas, o tronco deve estar ligeiramente para trás e, na subida, um pouco mais inclinado para a frente.”

Pedalar sem as mãos, de acordo com Arap, é como dirigir: no início, pisar na embreagem e mudar de marcha pode ser complicado, mas logo se torna um gesto automático. Com a bike não é diferente.

O técnico recomenda treinar sozinho, isto é, longe de um pelotão e em um local seguro, sem ou com pouco trânsito. Assim como na natação, em que o nadador tem maior ou menor dificuldade de respirar pelo lado esquerdo ou direito, o ciclista também tem mais firmeza com uma dessas mãos. O primeiro passo é descobrir qual sua mão “boa”. Uma vez isso descoberto – normalmente é a direita nos destros e esquerda nos canhotos –, essa será sua base, isto é, a mão que sempre estará no guidão. “Mas vale treinar invertendo esse papel, pois, é preciso sinalizar buracos, por exemplo, tanto com a mão esquerda quanto com a direita. “O ciclista à frente é responsável por sinalizar o trajeto para quem vem atrás. Essa é a ética do pelotão”, reflete Arap.

Treine pegar a caramanhola com uma mão por vez, utilizando-se de guia uma faixa contínua na rua. O intuito aqui é, mesmo com apenas uma mão no guidão, continuar pedalando em linha reta.

E à medida que vai adquirindo essa técnica, o ciclista passa a automatizar o movimento, sem precisar olhar para a caramanhola ou para o gel, enquanto o abre, por exemplo. Isso é fundamental, pois é imprescindível estar focado no que vem à frente. “Sempre busque antever a situação, pois, certamente, será desastroso o ciclista ser pego de surpresa com um buraco à sua frente enquanto bebe água”, exemplifica Arap, que vai além: “Mais do que antever, é preciso memorizar situações de perigo e minimizar os riscos”. Assim, não deixe para beber água em uma curva.

Já para tirar as duas mãos, vale a regra de ouro: apoio nos ísquios e costas perpendiculares ao solo. Continue pedalando, pois, quanto mais devagar, menos equilíbrio o ciclista tem sobre a bike. Tire uma, depois a outra. Bata palmas, você conseguiu.

A seguir, veja algumas situações em que se faz necessário tirar uma ou as duas mãos do guidão:

Hidratação e alimentação

Mantenha sua mão dominante no guidão. Para quem já tem um pouco mais de técnica, segure no manete, perto dos freios. Para os iniciantes, segure no topo do guidão, perto do avanço, pois isso trará mais estabilidade à bicicleta. Com a outra mão, alcance a caramanhola ou o gel/barra no bolso de trás. Com os dentes, puxe o bico da garrafa. Aliás, os caninos são excelentes para rasgar o lacre de abertura do gel ou da barrinha.

Passar a caramanhola para o companheiro ao lado também requer treino – de ambas as partes. Aproxime-se do amigo e, sem perder o foco no percurso e no mesmo ritmo dele, pegue a garrafa e estenda-lhe o braço.

Despindo-se

Com uma mão no guidão, use a outra para enrolar para baixo o manguito, assim como sua mãe fazia com suas meias na infância – isso facilitará retirar todo o manguito, sem movimentos bruscos e rapidamente. Tirar o corta-vento pode ser feito com uma ou sem nenhuma mão no guidão. Com apenas uma, no entanto, dispa um braço por vez, enquanto o contrário é usado como apoio no guidão.


A mão amiga

Para ajudar um companheiro ciclista que está sofrendo em uma subida e dar aquele empurrão amigo, use-o como seu equilíbrio. Para uma maior estabilidade, segure no topo do guidão, perto do avanço. Coloque sua outra mão na região da lombar do seu amigo – ou um pouco mais acima – e o empurre, contrabalanceando o seu peso com o dele.

O aceno da vitória

Nada mais desanimador do que comemorar uma vitória com apenas uma mão levantada. Sempre pedalando, apóie-se nos ísquios e mantenha suas costas perpendiculares ao solo. Feche o zíper da camisa até o fim, abra os braços e o sorriso e comemore!

(Matéria publicada na edição 61,outubro de 2010, da VO2)

Fruta ou suco?




Foto: Shutterstock
Por Cesar Candido dos Santos

As frutas são ricas em vitaminas, sais minerais, fibras e carboidratos. Por isso, são muito importantes na alimentação diária de uma pessoa que quer manter o cardápio bem equilibrado. Saborosas, nutritivas e de fácil digestão, elas contribuem para o bom funcionamento do intestino, fortalecem o sistema imunológico, protegem o corpo contra doenças e ainda ajudam na redução dos níveis de gordura do sangue.

Mas você sabe qual é a melhor forma de consumir frutas? Em pedaços ou em sucos naturais?

A nutricionista Edeli Simioni de Abreu, professora dos cursos de nutrição e farmácia do Mackenzie, acredita que ambas as formas de consumo da fruta são boas para o organismo. “Tanto o suco quanto a fruta “in natura” são recomendados para quem quer ter uma alimentação saudável. Ao comer a fruta, temos os benefícios das fibras e de algumas vitaminas mais voláteis, que se perdem no preparo dos sucos, mas eles também são uma ótima opção”, disse Edeli.

Para Edeli Simioni de Abreu, ao contrário do que muitos pensam, a grande parte dos nutrientes das frutas não se perde durante o preparo dos sucos, eles apenas diminuem ou aumentam devido à porção utilizada. “O que ocorre na maioria das vezes é o aumento ou a diminuição da porção. Ao fazer um suco de mamão, por exemplo, a pessoa acrescenta água, e, por isso, não terá a mesma quantidade da fruta se ela fosse ingerida ‘in natura’. Com a laranja acontece o inverso. Para fazer um copo de suco são necessários duas ou três frutas”, disse.

Cuidados com o preparo
A melhor forma de preservar os nutrientes de uma fruta nos sucos é consumi-los imediatamente após seu preparo, pois isto evitará que algumas vitaminas se percam devido ao contato com o ar ou a luz. “Os sucos também são uma ótima opção, mas devem ser consumidos logo após o preparo, para que não perca as propriedades naturais”, recomendou a nutricionista Edeli.

“Quanto mais tempo demoramos a consumir o suco, maior é a perda das vitaminas que oxidam na presença da luz e do oxigênio, como é o caso da vitamina C. Assim, para diminuir a perda destes nutrientes, o ideal é não coar os sucos e consumi-los, de preferência, imediatamente após o preparo, ou conservá-los em uma jarra escura dentro da geladeira”, concordou Elizabete De Paola, sócia-diretora de desenvolvimento da Vital Nutri. “É importante fazer o suco com todas as partes comestíveis da fruta, não separar nada e não coar, pois assim não se perdem as fibras”, completou Edeli.

Também vale lembrar que é muito importante tomar todos os cuidados com a higiene e levar muito bem as frutas, principalmente as que são ingeridas com casca, durante o preparo dos sucos ou ao consumi-las “in natura”.

Sucos industrializados
O mercado oferece inúmeras opções de sucos prontos, concentrados ou de polpas congeladas. Assim como em todos os outros tipos de alimentos, o ideal é preferir a forma “in natura” no lugar da industrializada, mas eles também preservam muitos dos nutrientes encontrados nas frutas.

“A vitamina C é a que mais sofrerá degradação no processo de fabricação das polpas congeladas e dos sucos industrializados. O que as indústrias fazem para conservar o valor nutricional dos sucos é a incorporação de vitamina C ou do ácido cítrico”, disse Vânia Delariva, consultora da Nutriz Nutricional e Saúde. “Às vezes, os sucos industrializados tem até mais nutrientes porque são acrescidos de vitaminas e minerais”, conclui Edeli.

Confira os principais benefícios que algumas frutas trazem o para nosso organismo

Abacaxi
Possui efeitos digestivos, diuréticos e antitérmicos. Acalma a garganta e cura laringites.

Açaí
É considerado um antioxidante natural e facilita a eliminação de radicais livres devido ao seu alto teor de vitaminas E e C.

Acerola
Muito rica em vitamina C e outros nutrientes, ajuda no combate da anemia, gripes e resfriados.

Laranja
Fortalece as defesas naturais do corpo por ser rica em vitamina C e ajuda a combater e prevenir resfriados, gripes e febres.

Maçã
Auxilia na tonificação do organismo, reduz as chances do colesterol se depositar nos vasos sanguíneos e contém substâncias que protegem o fígado e ajudam a digestão.

Mamão
Rico em vitamina A, combate a artrite, facilita a digestão e protege o intestino.

Manga
Tem grande teor de betacaroteno, o que lhe confere propriedades antioxidantes. É um ótimo regenerador do sangue.

Maracujá
Tem propriedades anti-sépticas, reforça o sistema imunológico, estimula a digestão e é utilizado como calmante.

Melão e melancia
Possuem propriedades diuréticas e auxiliam no funcionamento dos rins.

Edição 48, outubro de 2009, da VO2

Variação das frutas....


Foto: Divulgação
Banana e maçã são duas das frutas que estão no cotidiano de quase todo mundo que pratica esportes. A maioria das assessorias esportivas e provas fornecem essas frutas, que, obviamente, fazem bem ao organismo e são fáceis de ser ingeridas e transportadas durante uma pedalada. Mas a dieta do ciclista ou triatleta não pode ficar restrita a elas.

Acerola, açaí e maracujá são outras frutas que não podem ficar fora do cardápio. A acerola é riquíssima em vitamina C, importante proteção para diversas doenças e para os efeitos do envelhecimento. Porém, deve ser consumida sem exageros, pois chega a ter valores 80 vezes superior ao da laranja.

Por sua vez, o açaí é um poderoso antioxidante, que protege as células de danos, além de rico em fibras e ácido graxo. Alguns estudos apontam que essa fruta ajuda na redução dos riscos de doenças cardíacas e de câncer.

Já o maracujá não é apenas um calmante natural para dormir tranquilamente: também previne alguns tipos de câncer, além de possuir muita fibra, o que dá uma sensação de saciedade maior.

Gorduras
Mas, na hora de escolher uma fruta, preste atenção, pois algumas possuem uma quantidade considerável de gordura, entre elas o açaí, o abacate e o coco – este, com quase todas as calorias e gorduras concentradas na polpa. O açaí, tão consumido pelos ciclistas antes de um treino longo, ou de uma prova, é a fruta que mais possui carboidratos por 100 gramas. Ou seja, não é indicada caso você queira perder peso.

(Matéria publicada na revista VO2Max número 76 e 79, janeiro e abril de 2012)

Retrovisores para Bikes....


Foto: BicycleRearview
Alguns ciclistas urbanos estão usando pequenas câmeras de vídeo presas no canote ou no guidão para gravar suas pedaladas diárias, visando sua segurança. Agora fizeram um upgrade tecnológico ligando à câmera a um visor preso ao guidão, funcionando como um retrovisor.

O mais simples deles é o Bicycle Rearview Camera, da Hammacher. Funciona basicamente como um retrovisor, com um monitor de LCD de 3,5 polegadas, transmite a imagem de trás do ciclista, auxiliando na sua movimentação pela via. Possui leds para funcionamento durante a noite. O equipamento sai por $180 dolares.

Já o ciclocomputador Cerevellum Hindsight não só funciona como um retrovisor, mas grava 40 minutos em loop do trajeto. No quesito segurança é um grande avanço! Com preço mais salgado, sai por $299 dolares.

Esses retrovisores para bike teriam uma ótima aceitação dos ciclistas urbanos brasileiros, considerando o tráfego que enfrentam. Mas por esses valores não os veremos por aqui tão cedo.

Defenda sua pele e ganhe rendimento....

Foto: Ricardo Soares
Por Tadeu Matsunaga

As marcas de sol nas pernas e nos braços dos ciclistas são tão registradas quanto as pernas depiladas e a pulseirinha Livestrong. A exposição ao sol faz parte da rotina de quem pedala. Menos rotineiro, porém, é o uso de protetores solares. Apesar das advertências sobre os riscos para a saúde — pedalando, nossa pele costuma ser bombardeada por uma quantidade muito grande de raios ultravioleta, cujos efeitos são as rugas precoces, as manchas no rosto e nos braços e, em último casco, o câncer de pele —, o frasco de creme ou óleo com filtro solar ainda não é encarado como item básico pelos ciclistas, nem mesmo agora, com a chegada do verão. Aliás, não apenas pelos ciclistas. Uma pesquisa divulgada pelo Centers for Disease Control (Centro de Controle de Enfermidades) revelou que apenas 30% da população mundial utiliza protetor solar regularmente.

Mas, no caso dos atletas da bike, esse — vá lá — descuido é ainda mais preocupante, uma vez que ciclistas assíduos tendem a absorver até 20 vezes mais os raios ultravioletas ao longo da vida. Isso porque, nas estradas, geralmente não há árvores nem sombras naturais, o que praticamente o expõe ao sol o tempo todo. Daí a exigência de atenção redobrada nos passeios e competições ao ar livre.

Mas se o apelo da preocupação com a saúde não é suficiente para convencê-lo a correr com a proteção adequada, que tal pensar no assunto sob o aspecto do desempenho?. Você sabia que o atleta que fica exposto a altas temperaturas por muito tempo sofre uma considerável queda de rendimento? Segundo o dermatologista Adílson Costa, nessas condições a temperatura corporal começa a aumentar, provocando desgaste físico e uma série de sintomas. “Há possibilidade de tonturas, causadas pela desidratação, e dificuldades para respirar, além do risco de queimaduras, que geram um desconforto considerável”, adverte.

A exposição excessiva ao sol pode gerar tanto danos agudos (leia-se fotoenvelhecimento, ou aspecto envelhecido da pele nas mãos e pescoço, com manchas escuras ou claras, e o risco maior de infecções) como danos crônicos (rugas, flacidez e câncer de pele). Em 2010, na Volta de Portugal, os ciclistas responderam a um questionário elaborado pela Associação Portuguesa de Cancro Cutâneo (APCC). O resultado mostrou que 78% dos atletas treinavam entre as 11 horas e às 17 horas, o chamado horário de pico do sol, e que 64% deles já haviam sofrido algum tipo de queimadura em decorrência dos treinos e competições.

O que fazer se o treinamento nesse período do dia faz parte da rotina dos atletas e andar de bicicleta pressupõe um contato muito próximo com o sol? Adílson Costa recomenda a escolha de um produto com Fator de Proteção Solar (FPS) no mínimo 30, que teoricamente multiplica por 30 a resistência ao sol da pessoa na qual ele é aplicado — ou seja, se você normalmente levaria cinco minutos para ficar com a pele avermelhada ao tomar sol, passará a levar duas horas e meia para se queimar da mesma forma, se estiver devidamente besuntado com um protetor desse tipo. “O valor do FPS se refere à defesa contra os raios UVB (mais relacionados ao câncer de pele) e contra os raios UVA, que causam envelhecimento precoce. A escolha do fator, no entanto, vai de acordo com necessidade do momento”, explica o dermatologista.


Como usar o protetor solar e outros cuidados básicos

— Aplique o protetor solar 30 minutos antes do treino ou da competição, para que a pele tenha o tempo adequado para assimilar o produto. O ideal é fazer isso antes de vestir a roupa e o capacete, protegendo, assim, as áreas que em um primeiro momento ficam cobertas, mas que podem ser expostas ao abrir o zíper da blusa, por exemplo. Mesmo assim, enfatize o uso do protetor no rosto, nos braços e nas pernas.

— Evite banhos quentes após os pedais sob sol forte. A água morna ou fria ajuda o corpo a voltar àa normalidade e alivia a pele. A aplicação de um bom hidratante corporal pós-banho também vai bem.

— Reaplique o protetor de duas em duas horas. O suor e o aumento da temperatura da pele, em muitos tipos de cremes, forçam a remoção precoce dos fotoprotetores. Se for esse o caso, antecipe a aplicação. Várias marcas já oferecem versões menos volumosas, o que facilita o transporte até no bolso da camisa.

— Dê preferência aos bonés e às camisas desenvolvidos com tramas enriquecidas por substâncias fotoprotetoras.
*Matéria publicada na edição #76 (janeiro) da VO2

Pedale sem dor...




foto: Grahan Watson
Por Tadeu Matsunaga

Durante uma longa pedalada, algumas dores podem atormentar o ciclista, principalmente na região dos ombros, pescoço e costas, o que pode ser resultado de uma má postura em cima da bicicleta. Se estas dores forem constantes, recomenda-se realizar um bike-fit, que nada mais é que ajustar a sua bicicleta conforme as medidas de seu corpo.

Outra forma de minimizar estes incômodos é não aumentar o volume de sua pedalada de forma brusca, mas sempre gradual para que os seus músculos vão se acostumando com o tempo de treino. Caso contrário, as dores aparecerão e você também sofrerá com a falta de hábito de pedalar grandes distâncias.

Para evitar as dores no pescoço e nos ombros, procure manter a região sempre relaxada e sem tencionar os braços enquanto segura no guidão. Quando possível, tente sempre alongar o pescoço e os ombros. Varie um pouco sua posição na bike para que as costas não sofram com dores, como pedalar em pé ou sentado, mas com o corpo mais ereto.

Gel, goma ou solúvel? Ciclistas apontam as vantagens e desvantagens de cada um deles.....



Foto: Graham Watson
Por Tadeu Matsunaga

Ciclista que se preza não dispensa o uso de repositores de carboidrato. Por quê? Ora, consumida antes ou durante o pedal, essa fonte de energia aumenta a disposição para o treino e ameniza o cansaço, agindo como combustível nos tecidos, com o corpo armazenando-a em pequenas quantidades. Além disso, mantém os níveis de glicose na corrente sanguínea e melhora a oxidação dos carboidratos e gorduras e, consequentemente o desempenho do atleta — especialmente quando o esforço acumulado ultrapassa uma hora de duração.

No ciclismo, esses repositores de energia costumam ser usados nas formas de gel, goma e pó solúvel. O difícil é saber qual a melhor escolha no que diz respeito à absorção pelo organismo. Que critérios seguir?

“O que devemos considerar, prioritariamente, é o índice glicêmico (IG), que é o que vai influenciar o tempo de absorção desses carboidratos”, explica a nutricionista Juliana Pansardi. “Normalmente, a indicação de uso para esses produtos é de 30-60 g/hora, em atividades com duração superior a uma hora. Já em atividades intensas, que ultrapassam o período de duas horas, a ingestão deve ser feita num intervalo de 15 a 30 minutos”, recomenda ela.

Mas se o uso desses suplementos traz benefícios, também embute o risco dos excessos. “Nada em excesso faz bem ao organismo, e com os carboidratos não é diferente”, diz a nutricionista Juliana Neves. “A concentração de diluição faz diferença na hora dos treinos ou da prova. Isso pode gerar um efeito reverso e até mesmo atrapalhar o rendimento do ciclista, em vez de melhorar”, alerta.

O fato de os carboidratos serem essenciais para o exercício, num limite de quatro horas, também não significa que eles devem ser consumidos apenas na forma de suplementos durante os treinos. “É fundamental que se faça um balanço desse nutriente durante as 24 horas do dia. Se sentir que o corpo evolui nos treinos e que exige doses cada vez maiores desses suplementos, é necessário recorrer à alimentação natural também”, afirma a nutricionista. Eles estão nas massas, no arroz, no feijão, na batata, no milho e no pão, entre outros. Mas cuidado para não exagerar, para o feitiço não virar contra o feiticeiro.


CONTRAINDICAÇÃO

O consumo de carboidratos está liberado de forma quase irrestrita para os atletas. Porém, há algumas exceções. Obesos e diabéticos devem consultar um nutricionista do esporte para saber quando recorrer aos repositores desse nutriente. Para isso, o especialista deve analisar a duração e o tipo de treinamento. Vale lembrar que tanto os géis como as gomas e os solúveis possuem alto índice glicêmico.

O QUE ELES ACHAM?

Cristian Egídio da Rosa (ciclista da equipe de Ribeirão Preto)

“No pelotão, usamos muito mais o gel e o solúvel. Os dois são bem-vindos de uma forma geral, mas acredito que o gel seja mais eficiente, embora o solúvel também hidrate legal, além de dar energia.”

GÉIS:
Prós:
Eficiência: são mais facilmente assimilados pelo organismo, pelo fato de serem mais concentrados. Ou seja, o atleta sente os efeitos da ingestão mais rapidamente.
Manuseio: são portáteis e de fácil manuseio durante as provas, e praticidade é a palavra-chave em uma competição de ciclismo.

Contra:
Básico: não tem a mesma eficiência do pó solúvel, que ao mesmo tempo em que fornece energia hidrata o corpo de maneira efetiva.
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Teo Grandi (ciclista diletante na Itália)
“Quando se tem uma queda muito grande de açúcar no sangue (crises de fome), a goma realça muito bem. A tendência, porém, é que o efeito passe nos próximos 20 quilômetros, o que reflete numa piora do ciclista.”

GOMA
Prós:
Uma escolha econômica: cada pacote vem com dezenas de gomas, o que gera uma economia e permite que o ciclista consuma em punhados.
Não é tão doce: apesar de ter açúcar na fórmula, a goma não é tão doce como o gel, o que elimina a necessidade de tomar água para reverter o sabor que fica.

Contras:
Desce difícil: o tempo necessário para se digerir uma goma, em média, é de 3 minutos. Como o ciclista precisa repor os carboidratos rapidamente, a tendência é que ingira várias de uma só vez, o que forma um “bolo” e dificulta a ingestão.
Risco de engasgar: como os ciclistas costumam usar um bom punhado de gomas de uma única vez, o risco de ficarem entaladas na garganta é grande.

Tiego Gasparotto (ciclista da FW-Engenharia, do Rio de Janeiro)
“O solúvel é muito bem-aceito, mas perdeu um pouco de espaço com a chegada do gel. Hoje, muitos optam por eles no pós-treino em vez de utilizarem ao longo da prova.”

PÓ SOLÚVEL
Prós:
Hidrata: pelo fato de ser misturado com água, não apenas é uma fonte de carboidrato como hidrata o organismo.
Completo: no caso dos top de linha, oferecem praticamente tudo ao ciclista: proteínas, vitaminas, carboidratos.

Contra:
Não se pode exagerar: tomar a mistura de forma excessiva pode gerar indisposição e mal-estar.
Olho na temperatura: tomar solúvel quente contribui para a queda de rendimento do ciclista — mesmo que ele tenha os nutrientes, a sensação é que não sacia.
 
**Reportagem publicada na revista VO2Max, edição 79, de abril de ano 2012.

9 dicas para não perder o gás no final de uma prova ou treino....





Foto: Shutterstock
Por Redação

Como qualquer carro, o corpo humano também precisa de combustível para se movimentar. Nas competições automobilísticas, é comum ver o abandono por causa da chamada "pane seca". No ciclismo, o abandono ou mau desempenho por causa da fome é chamado de "prego de fome".

Vale lembrar que de nada adianta "encher o tanque" e começar a treinar, mas que o importante é você não treinar de estômago vazio. Saiba dosar a quantidade de alimento ingerido para também não se sentir pesado durante o treino. Não precisa acordar duas horas mais cedo para tomar café da manhã, mas vá pedalar em jejum. Após o treino sim, faça uma refeição mais completa.

Dicas para não se sentir "prego"

- Alimente-se bem antes, durante e depois do treino ou da prova;

- Procure ingerir alimentos com bastante carboidrato, como massas;

- Não basta se alimentar bem apenas algumas horas antes de uma prova ou treinamento. Fique atento à sua alimentação dois ou três dias antes da competição;

- Beba bastante líquido durante a pedalada;

- Carboidrato em pó, como a maltodextrina, ajuda o corpo a repor rapidamente o açúcar gasto durante o exercício;

- Nos treinos ou provas com mais de uma hora de duração, procure comer algo para não sentir o estômago vazio;

- Saiba dosar a quantidade de alimento ingerido. O estômago cheio também pode causar desconforto;

- Saiba quanto e em que intensidade você pode pedalar;

- Fique atento às condições climáticas.

Os benefícios da bicicleta,....




Foto: Shutterstock
Por Tadeu Matsunaga

O ciclismo ou o tradicional passeio ciclístico aos finais de semana produzem efeitos em quase todo o corpo humano. Pode ajudar a melhorar a disposição sexual e o sistema imunológico. A falta de exercício leva a uma perda gradativa de resistência e força nos ossos. Na verdade, a atividade física é quase a única possibilidade de desenvolvimento para o esqueleto.

A bicicleta é um excelente estímulo nesse sentido, já que trabalha o corpo todo – pernas, troncos e braços – e permite a manutenção de uma estrutura óssea saudável. Um dos seus efeitos é o fortalecimento da rede do esqueleto inteiro, das ligações entre os ossos. Também pode levar ao aumento da massa óssea e a melhores ajustes nas cartilagens e articulações, influenciando também na musculatura dos tendões e ligamentos diversos.

O site Transporte Ativo listou uma lista com as vantagens que a bicicleta pode oferecer.

Os benefícios à saúde

- traz benefícios já nos dez primeiros minutos: melhora as articulações
- O exercício trabalha os músculos do abdômen e torneia as pernas. Em dois meses, pedalando todo o dia, a força das pernas aumenta, em média, 26%.
- Dentro de certa intensidade (de 65% a 85% da freq. cardíaca máxima) estimula a queima de gordura de forma eficiente, diminuindo o risco de lesão nos joelhos, tornozelo ou coluna causados pelo impacto de uma corrida, por exemplo, em pessoas acima do peso.
- Melhora do sistema imunológico, prevenindo e reduzindo efeitos das doenças
- Ajuda na prevenção da osteoporose, pois melhora a circulação do sangue, melhora a musculatura de membros inferiores e otimiza a absorção do cálcio pelos ossos
- Reduz problemas circulatórios e respiratórios
- Controla a glicemia no sangue (no caso dos diabéticos)
- Melhora a sua disposição. Prática regular da pedalada reduz o estresse, a depressão e a ansiedade
- Ajuda ainda na regularização do sono e, consequentemente, um melhor desempenho intelectual e maior equilíbrio emocional

- Acerte os ponteiros com sua bicicleta

10minutos – melhor as articulações
20minutos – reforça o sistema imunitário
30minutos – melhora o nível cardiovascular
40minutos – aumenta a capacidade respiratória
50minutos – acelera o metabolismo
60minutos – promove o controle do peso, antiestresse e bem-estar geral
Alimentação

Apesar de as pesquisas na área da Nutrição dos Esportes ainda estarem longe de serem completas, o consenso estabelece que as pessoas fisicamente ativas não necessitam de nutriente adicionais, além dos existentes em uma dieta balanceada.

- Consuma frutas, verduras hortaliças – alimentos ricos em vitaminas, fibras e minerais -, além de alimentos responsáveis pelo fornecimento de carboidratos.




- Procure consumir alimentos ricos em proteínas, como pescados, aves, carnes, ovos, leite, queijo e iogurte, bem como certa quantidade de gorduras e ácidos graxos essenciais, especialmente do grupo ômega-3, encontrado com maior concentração nos peixes.

- É indicado o consumo regular de feijoões, favas, soja, ervilhas, amendoim e frutos secos, por serem fontes de proteínas, ácidos graxos essenciais como o ômega-6, vitaminas E, B6 e folato.

- Para garantir aporte adequado de gorduras, recomendamos o uso diário e moderado de óleo vegetal na preparação da comida, como azeite de oliva, milho, canola, girassol ou soja. Já carnes gordas, como bacon, pele de frango ou banha, ricos em gorduras saturadas, devem ser consumidos com cautela e moderação.

Vale lembrar que as quantidades dos alimentos e os horários das refeições devem ser adaptados de acordo com as características fisiológicas do indivíduo, as atividades realizadas, os diferentes momentos de treino e de recuperação.

A melhor dica para quem pretende levar a sério o esporte e pedalar de forma competitiva é procurar um nutricionista especializado para poder avaliar melhor suas reais necessidades, montando um plano personalizado para cada atleta.

* Artigo de Patrícia Bellini, nutricionista com especialização em Fisiologia do Exercício, na revista Houston, Ed. 1
BIKE FIT




Você sai para comprar uma roupa, e solicita à vendedora que lhe mostre uma marca ou modelo. Ela instantaneamente lhe pergunta: Que número você veste? Mas, dependendo da marca ou modelo, o mesmo número pode apresentar diferenças no comprimento ou largura. Você compra a calça, procura um alfaiate com o objetivo de ajustar a roupa nas exatas medidas do seu corpo. Esse trabalho artesanal permite que você se sinta bem mais confortável e elegante. De modo similar, o bike fitter é o “alfaiate da bicicleta”.

O primeiro passo para uma boa pedalada

O primeiro passo é a base de tudo. O que poucos sabem é que para cada pessoa existe um tamanho ideal de bike. Nos Estados Unidos e países da Europa, onde o ciclismo está incorporado à cultura e modo de vida da população, é muito comum as pessoas recorrerem ao Bike Fit para descobrirem quais são as medidas ideais de bicicleta antes de realizar a compra. No Brasil, o que mais percebemos são pais que compram bicicletas acima da numeração para seus filhos, pois acreditam que quando eles crescerem a bike ficará no tamanho ideal. Essa preocupação com os gastos e despesas na aquisição da bike pode custar desconforto, e até causar a perda do prazer de pedalar.

É muito comum ver pessoas que têm vontade de adotar o ciclismo como prática diária, mas não
se adaptam, por sentirem dores no corpo depois de pedalar cerca de uma hora. Essas dores geralmente se apresentam em pelo menos um dos seguintes pontos anatômicos: glúteo, pernas, pés, mãos, coluna, pescoço, região lombar, entre outras. Essas dores estão em sua maioria relacionadas a um mau ajuste do ciclista à bike em pelo menos um dos seguintes fatores: tamanho do quadro, altura ou recuo do selim, avanço e altura do guidão. A combinação dessas medidas aos ângulos das articulações do ciclista é que vai determinar o perfeito ajuste da bike ao corpo do ciclista. Sempre que o corpo for obrigado a sair da sua posição natural para se ajustar, há desconforto e até lesão.

A princípio, o Bike Fit pode parecer algo simples ao ponto de acreditarmos que alguém que é experiente no pedal saiba ajustar bem uma bike. No Brasil existem vários mecânicos de bicicleta que fazem esses ajustes, mas a coisa não é tão simples assim. Um bom Fitter precisa ter boas noções de mecânica de bicicleta, anatomia e fisiologia humana, biomecânica, biometria e sinesiologia, entre outras áreas do conhecimento. Afinal são muitas variáveis e uma pequena mudança de 3 mm na altura do selim pode acarretar uma alteração de meio centímetro no seu recuo, e até 1 cm na altura da mesa dependendo da antropometria do atleta.

Assim, Bike Fit é uma ciência que não tem uma receita pronta. Cada caso é um caso. E o uso de ferramentas adequadas é fundamental para uma boa avaliação e ajuste, da mesma maneira que um médico precisa de um bom laboratório de análises clínicas para efetuar um perfeito diagnóstico da doença.

Resumidamente, o ciclismo é um esporte no qual o atleta se conecta a bicicleta em três pontos: guidão (mãos), selim (glúteo), pedais (pés). Um ajuste perfeito entre esses três pontos é crucial para permitir as variações corretas de comprimentos e ângulos.

O interessante é que as pessoas e atletas estão dispostos a pagar fortunas em selins de gel, componentes de carbono, rodas com rolamentos selados, marcas famosas, mas poucos se preocupam em estar bem posicionados sobre a bike. Consideram isso um fator secundário, quando deveria ser o ponto de partida para a prática do ciclismo.

O primeiro passo para quem quer começar a pedalar deveria ser realizar um Bike Fit, e depois, de posse das medidas de cada componente, sair em busca da bike ideal. Somente assim ela conseguirá obter um produto que lhe proporcione real satisfação.


Melhora o rendimento 14%=17 minutos Corrida 2 horas

Mas, falando assim, pode parecer que o Bike Fit é importante somente no momento da compra da bicicleta. Isso não é verdade. Por se tratar de um esporte altamente aeróbico, a pessoa perde peso muito rápido e com isso sua flexibilidade aumenta. Vamos entender isso melhor. Uma pessoa com sobrepeso, apresenta uma proeminência abdominal (barriga) e não consegue se curvar muito sobre a bike, mas à medida que vai emagrecendo e perdendo a barriga, consegue inclinar mais seu tronco diminuindo o ângulo em relação ao solo, adotando uma posição mais aerodinâmica. Com isso talvez seja necessário mudar a altura e/ou avanço do guidão ou até mesmo a altura do selim.


Pensando por esse lado, atletas de alta performance estão sempre a procura de ajustes perfeitos para cada mudança física e fisiológica, uma vez que um bom Bike Fit pode melhorar o rendimento em até 14%.

Isso a princípio pode parecer pouco, mas quando se pensa em uma corrida de duas horas significa um ganho de quase 17 minutos. Imagine então para cicloturistas que passam um dia todo pedalando durante vários dias seguidos.

Algumas coisas são custos, outras, investimentos. Comece pelo princípio: faça um bom Bike Fit. Depois, uma boa aquisição e boas pedaladas.


Por Carlos Menezes
Biólogo-Fitter
BENEFÍCIOS EM ANDAR DE BICICLETA 



Andar de bicicleta "fortalece o corpo e a alma". Este é o resultado final de um relatório elaborado pela Universidade Alemã do Desporto.

Os benefícios deste desporto não deixam margem para dúvidas. "As pessoas que andam de bicicleta regularmente poupam muitas visitas ao médico", refere o documento.

"Muitas pessoas com problemas como dores de costas, excesso de peso ou doenças cardiovasculares, podiam desfrutar de muitos anos de boa saúde se usassem a bicicleta mais vezes", acrescenta ainda a investigação.

Prepare-se para pedalar

Antes de qualquer exercício físico, convém lembrar-se que não se pode começar de repente. Para pedalar, existem várias recomendações. É necessário fazer alongamentos prévios, trabalhando sobretudo os músculos das pernas, os glúteos, a zona lombar e o pescoço durante alguns minutos, como se estivesse a espreguiçar-se.

A cada dia que passa deve aumentar a duração dos alongamentos, tanto para a bicicleta estática como para a bicicleta normal. Se preferir pedalar ao ar livre, não se esqueça que o creme protector (para proteger do sol e do vento), o capacete e o colete reflector são imprescindíveis.

Mente mais sã
As pessoas que andam de bicicleta regularmente são mais resistentes a patologias do foro emocional, como as depressões. Pedalar é um dos melhores antidepressivos.

Directamente ao coração
Pedalar reduz o mau colesterol e o risco de enfarte em cerca de 50%.

Melhora as suas costas
O ciclismo estimula os pequenos músculos das vértebras dorsais, fazendo com que se extendam e comprimam constantemente.

Um regalo para os joelhos
Com a bicicleta os seus joelhos ficam protegidos, já que mais de 70% do corpo gravita sobre o selim. Para além disso, as coxas e os glúteos endurecem.

Afasta as infecções
O exercício físico estimula o sistema imunitário e aumenta o número de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.

Poupa tempo e dinheiro
Já pensou em utilizar a bicicleta para as suas deslocações urbanas (à semelhança do que já acontece em muitas cidades europeias)? Para além de ser um exercício saudável, permite uma poupança significativa, já que é o meio de transporte mais económico, sobretudo em comparação com o automóvel.

Entre as suas vantagens, destacam-se:
O custo de uma boa bicicleta é 30 vezes inferior ao de um carro médio.
A bicicleta minimiza a parte do orçamento familiar dedicado ao carro.
A utilização deste meio de transporte permite fugir aos engarrafamentos e reduz o tempo das deslocações.
Promove um bom estado de saúde e, por conseguinte, diminui a necessidade de recorrer a medicamentos.



PLANO PARA ANDAR DE BICICLETA---

O ideal seria arranjar, pelo menos, três horas por semana para andar de bicicleta.

De acordo com os especialistas, os benefícios deste desporto começam a ser visíveis depois dos primeiros 20 minutos a pedalar.

Quanto mais tempo dedicar à bicicleta, mais vantagens acumula!

Os resultados que consegue, se pedalar durante:

10 minutos – Melhoria articular
20 minutos – Reforço do sistema imunitário
30 minutos ­– Melhorias a nível cardiovascular
40 minutos – Aumento da capacidade respiratória
50 minutos – Aceleração do metabolismo
60 minutos – Controlo de peso e acção anti-stress
BAGAGEIROS PARA CICLOTURISMO





Foi-se o tempo em que para fazer uma viagem de bicicleta o cicloturista tinha que amarrar com elásticos as bolsas no seu bagageiro ou até carregar mochila nas costas. Alforjes e bolsas apropriadas para cicloturismo eram difíceis de se achar no Brasil antigamente. Nós inclusive, começamos a fabricar alforjes pela dificuldade de encontrarmos esse produto no Brasil. Hoje, já não são itens tão raros assim. Mas os bagageiros ainda são um obstáculo em algumas situações. É o caso, por exemplo, do bagageiro dianteiro ou de um bom bagageiro traseiro.

Em primeiro lugar, existe a pergunta: Alumínio ou Ferro? E a resposta para essa pergunta é inevitavelmente outra pergunta: Qual será a utilização do bagageiro? Vamos lá. O alumínio é um metal obviamente mais leve que o ferro. Porém durante muitos anos nos habituamos a ver bagageiros de alumínio quebrados por aí. Isso porque em geral, eles são projetados para uma carga máxima relativamente pequena como 18 ou 20kg, por exemplo.





Muitos cicloturistas carregam mais peso do que isto em viagens com acampamento. E além da questão do peso, existe a questão da resistência aos impactos e trepidação. Em grande parte das vezes que vimos bagageiros de alumínio quebrados foi em situações como quedas ou trilhas esburacadas, mesmo com pouca carga. E o pior é que às vezes é uma queda boba daquelas em que a bicicleta está apoiada no descanso e cai sozinha ou que o ciclista não consegue desengatar o pé do pedal e cai parado. Além disso, uma quebra por trepidação pode gerar uma situação potencialmente perigosa, por exemplo, numa descida rápida, onde a trepidação ocorre com muita intensidade.

Então, a primeira recomendação ao se usar bagageiros de alumínio, é manter a carga bem abaixo do limite estipulado. Se você faz viagens com pouca carga em roteiros com diversos pontos de apoio no caminho, consideramos que o alumínio pode ser uma boa opção. Mas, acreditamos que em algum momento esses bagageiros vão melhorar assim como aconteceu com os quadros de alumínio. Hoje já estão entrando no país alguns bagageiros de alumínio com aparência um pouco mais forte, porém ainda não estão há tempo suficiente para termos uma opinião formada.





Com relação ao ferro, como qualquer material, também está sujeito a quebrar, mas temos visto menos bagageiros de ferro com problemas. E no caso de um bagageiro de ferro quebrado, em geral pode ser resolvido facilmente em qualquer núcleo urbano, seja uma pequena cidade ou até uma fazenda bem equipada. Assim, em geral para quem vai fazer expedições maiores com mais peso, e para lugares com menos estrutura temos recomendado este material. O ferro tem ainda uma grande vantagem: pode ser facilmente manipulado para fazer adaptações para cada caso. Como existem inúmeros tipos de quadros e infelizmente não existe muita padronização no mercado, muitas vezes a melhor solução é um bagageiro sob medida para sua bicicleta.

É sobre isso que queremos falar agora. O melhor bagageiro para servir de matéria prima para sua adaptação é aquele modelo mais comum do mercado, que custa cerca de R$15 e é encontrado em qualquer bicicletaria. Estamos falando daquele modelo com barras finas e maciças, não o modelo com barras ocas. O modelo com barras finas aceita bem as soldas e permite que suas barras sejam cortadas e entortadas. O mais difícil neste caso é achar um serralheiro que faça o serviço, pois em geral, por algum motivo, eles têm um pouco de restrição a serviços pequenos.



possível adaptação a partir de um
bagageiro de ferro comum


A grande premissa é evitar fixar o bagageiro nos blocantes, principalmente no eixo da roda. Em caso de ter de tirar a roda você acaba sendo obrigado a desmontar tudo, bagageiro, alforjes e etc. Por isso, na hora de comprar uma bicicleta, se puder opte sempre por um quadro que tenha os olhais (orifício com rosca) próprios para parafusar bagageiro. Mas se seu quadro não tem os tais olhais, não se desespere porque você pode resolver de outra maneira: abraçadeiras.

Algumas pessoas não gostam muito dessa solução pois dão uma cara de solução provisória para o problema. Mas o fato é que se você fizer um trabalho bom, muito provavelmente não vai ter dor de cabeça com isso. Nós já rodamos anos seguidos com bagageiros dianteiros presos ao garfo por abraçadeiras. Nesse tempo todo carregamos abraçadeiras reserva, mas felizmente não foram necessárias. Parece que o segredo neste caso é distribuir bem o peso, usando mais pontos de apoio no quadro ou no garfo. E só pelo fato de a roda sair livremente sem ter que tirar o bagageiro já compensa. Se realmente você se interessou pelo assunto e está pensando em projetar seu próprio bagageiro, pense em instalar nele também um cotovelo traseiro que tem a função de impedir que seu alforje entre na roda. Bagageiros próprios para cicloturismo já vêm com esta solução de fábrica.





Sobre bagageiros dianteiros, que praticamente não existem no país, nossa opinião é a seguinte. Não gostamos muito de usar bagageiros baixos demais. Alguns modelos encontrados no exterior que são projetados prioritariamente para o asfalto tendem a deixar o centro de gravidade mais baixo colocando o alforje dianteiro no centro da roda. Porém, para situação de trilhas e estradas de terra com mais obstáculos, isso pode ser perigoso, pois o alforje pode bater ou até enroscar em alguma pedra ou galho no chão. Em algumas situações pode até bater numa guia e gerar um acidente. Então a solução que usamos é parecida com o alforje traseiro.



bagageiro dianteiro com 5 pontos


Partimos do mesmo tipo de bagageiro para adaptá-lo na dianteira. Além da vantagem dos alforjes não ficarem tão baixos, você ainda pode aproveitar o espaço de cima do bagageiro para prender alguma bagagem, por exemplo um saco de dormir. Aqui também, para cada tipo de suspensão ou garfo tem-se que bolar a solução. Quando há os olhais, procure usá-lo e quando não há, procure utilizar quatro pontos de apoio nas canelas e um no arco superior (ilustração).

Algumas pessoas nos perguntam se não existe prejuízo para a suspensão em instalar um bagageiro nela. Realmente suspensões não foram projetadas para receber esse tipo de carga, por isso quem instala um bagageiro dianteiro nela deve estar ciente disso e assumir possíveis riscos. Nós temos usado esse sistema em várias viagens e até hoje não tivemos nenhum problema. É claro que sempre é importante optar por uma suspensão de boa qualidade, e neste caso ainda mais.

Na verdade, a grande função de instalar um bagageiro na frente é fazer uma melhor distribuição do peso da bagagem. Isso passa ser mais significativo quando você está com uma carga total acima de 15 a 20kg. Com este peso todo só atrás, a bicicleta começa a perder estabilidade principalmente em subidas e obstáculos. Isto é, a dianteira começa a empinar e perder o contato com o solo involuntariamente. Como reflexo disso, o ciclista tem a tendência de inclinar o corpo para frente para compensar, e acaba ficando numa posição bastante desconfortável para o cicloturismo. O engraçado é que quem não usa não sente falta, mas quem começa usar geralmente costuma virar adepto, vale a pena pelo menos experimentar.


Recomendações:

Reforce as soldas. Os bagageiros de ferro em geral vem com soldas pobres, não custa dar uma garantida.

Planeje bem como ficará o resultado final e só então comece a cortar e entortar as barras.

Projete o bagageiro de forma que a parte superior fique na horizontal, evitando que a bagagem ou os alforjes tenham a tendência de deslizar.

Utilize uma proteção de couro ou plástico se for usar abraçadeiras no quadro.

Faça uma revisão periódica das soldas e dos parafusos do seu bagageiro. É importante verificar os parafusos pelo menos uma vez por mês, pois não é tão raro de eles perderem o aperto.

Passe uma demão de zarcão e tinta especial para metal com objetivo de evitar corrosão, principalmente nas soldas.


Por Rodrigo Telles 
publicado originalmente na Revista Pedal
A BIKE
COMO ESCOLHER A SUA!


O que vai decidir qual modelo de bike a ser adquirida é o seu bolso, mas em hipótese alguma compre uma Mountain Bike por menos de 800 reais, pois abaixo deste valor, mesmo que pareça, esta bicicleta não pode ser considerada um Mountain Bike.

Existem três tipos de Mountain Bike disponíveis hoje em dia no mercado: Rígida sem qualquer suspensão, Hard Tail que possui apenas suspensão dianteira e a Full suspension, que possui suspensão dianteira e traseira.

Uma bicicleta rígida pode receber um suspensão dianteira e assim se tornar uma Hard Tail, entretanto uma Hard tail nunca poderá ser um full suspension, pois uma full exigem um projeto especifico do quadro para receber um sistema de amortecimento traseiro.

A sua escolha entre um destes três tipos de bike deve ficar, na minha opinião, com a Full suspension, pois esta traz mais conforto e segurança, mas esteja preparado para gastar pelo menos uns três mil reais. Já nos modelos Hard Tail você pode a pesquisar uma bike de qualidade razoável por volta dos 1.500 reais, mas nesta faixa de preço as bikes são de 21 marchas, o recomendado seria 24 marchas e o ideal as de 27 marchas.

O custo de uma bike é influenciado principalmente pelos componentes com os quais esta vem equipada, você pode por exemplo comprar um quadro que custa a partir de 300 reais e equipá-lo com uma variada gama de componentes e dependendo da sua escolha o preço final desta bike pode ficar entre 800 e 2.000 reais ou mais.

Uma bike razoável para iniciar com alguma satisfação nesta modalidade vai custar no por volta dos 1.800 reais, entre os itens importantes a serem considerados estão:

- Relação de marchas, no mínimo 24 marchas e preste atenção nas marchas mais leves, a coroa (engrenagem dianteira) menor tem que ter 22 dentes, já a engrenagem maior do cassete (conjunto de engrenagens traseiras) tem que ter 32 dentes p/ 24V e 34 dentes p/ 27V, atente também para quantos dentes tem a segunda maior engrenagem do cassete, o ideal é ter 4 dentes a menos que a maior, ou seja: 28 e 30 dentes respectivamente.

- Modelo do cambio traseiro - Existem duas marcas principais Sram e Shimano, as duas possuem diversos modelos. Na marca Sram o modelo mais básico, o X3 já tem uma qualidade razoável, mas o melhor custo beneficio desta marca é o modelo X7. na Shimano os modelos básicos são o Altus e Acera, mas o ideal é do alívio em diante, sendo o melhor custo beneficio o modelo Deore

- Suspensão Dianteira - O melhor sistema de amortecimento é o ar/óleo, entretanto nas bikes mais básicas, as suspensões que vem de fabrica não vem com este sistema, são por molas ou elastómeros, pense em fazer um upgrade antes de tirar a bike da loja, desta forma a suspensão original entra por um bom valor na troca. Um modelo com bom custo beneficio e ainda baixo peso é a Proshock Ultra TR.

O ideal mesmo em uma Hard Tail é ter 27 velocidades, equipada com pelo menos Shimano Deore ou Sram X7 e uma suspensão dianteira ar/oleo, que vai ficar acima dos R$ 2.500,00.

Conclusão: se o seu bolso permitir, o melhor custo beneficio e uma bike entre R$ 2.500,00 (Hard tail) e R$ 5.000,00 (Full suspension) e não se esqueça de exigir do lojista que este lhe indique o tamanho adequado de bike para sua estatura.