| Dia | Treino |
| Segunda | Descanso |
| Terça | Treino: 30km ou 1 hora Sensação: moderada e constante Relação: 39 x 17 Cadência: 95 RPM Circuito: plano Zona: 3 |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Treino: 30km ou 1 hora Sensação: moderada e constante Relação: 39 x 15 Cadência: 90 RPM Circuito: plano Zona: 3 |
| Sexta | Descanso |
| Sábado | Treino: 45km ou 1hora e 30min Sensação: moderada e variado Relação: 39 x livre Cadência: 90 a 100 RPM Circuito: Variado Zona: 3 |
| Domingo | Descanso |
| Segunda | Descanso |
| Terça | Treino: 30km ou 1 hora Sensação: moderada e constante Relação: 39 x 17 Cadência: 95 RPM Circuito: plano Zona: 3 |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Treino: 30km progressivo na relação a cada 10 km ( mantenha a mesma constância) Sensação:moderada e constante Relação: 39 x 19,17,15 Cadência: 90 RPM Circuito: plano Zona: 3 |
| Sexta | Descanso |
| Sábado | Treino:1hora e 30min Sensação: moderada e variado Relação: 39 x livre Cadência: 90 a 100 RPM Circuito: Variado Zona: 3 |
