A alimentação é o combustível do ciclista,
tão fundamental para o seu rendimento quanto os treinos. Quanto melhor
você se “abastece”, melhor o “motor” funciona. Por isso, não saia
comendo qualquer coisa só para não treinar de barriga vazia, pois uma
escolha malfeita pode comprometer o desempenho. A seguir, a triatleta e
nutricionista Lívia Bustamante dá dicas para não errar na refeição
pré-treino.
Quando se alimentar
O ideal é fazer uma refeição pelo menos 1 hora antes de começar a
treinar. Quando isso não for possível — como é o caso de muitos
ciclistas que acordam, se levantam e
já vão treinar —, o indicado é consumir um gel pré-treino, de rápida absorção, que garantirá o aporte de carboidratos para iniciar o exercício, e depois repor o carboidrato
durante a atividade com géis, balas, barras ou bebidas esportivas. A dica também vale também se a última refeição antes do treino tiver acontecido há mais de 2 horas.
já vão treinar —, o indicado é consumir um gel pré-treino, de rápida absorção, que garantirá o aporte de carboidratos para iniciar o exercício, e depois repor o carboidrato
durante a atividade com géis, balas, barras ou bebidas esportivas. A dica também vale também se a última refeição antes do treino tiver acontecido há mais de 2 horas.
O que evitar
Consumir alimentos ricos em gorduras e fibras — frituras, carne,
ovos, derivados do leite e muitos cereais, como aveia e granola — até 1
hora antes dos treinos pode ser prejudicial. Eles tornam a
digestão lenta, o que gera desconforto gastrointestinal durante a
atividade, além de fazer com que o organismo demore a absorver os
nutrientes que fornecem energia para o exercício — sendo que você
precisa dessa energia rápido.
O que consumir
Antes do treino, o recomendado é uma refeição rica em carboidratos de
médio a alto índice glicêmico (rápida absorção), com proteínas magras.
Para o café da manhã ou lanche pré-atividade, pão de fôrma ou bolacha de
água e sal com requeijão light, uma fruta — que poderia ser manga,
banana ou kiwi — e suco de laranja. Já no caso do almoço ou jantar,
nhoque com salmão grelhado ou arroz integral com feijão e filé
de frango, acompanhado de salada de alface, tomate, rúcula, cenoura e
beterraba, se possível acrescida de soja, lentilha e quinoa — ótimas
fontes de proteína.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 100, janeiro/14